Los excesos y malos hábitos tarde o temprano terminan pasando su cuenta de cobro a la salud, aunque no todo puede estar perdido, siempre y cuando haya voluntad para empezar a cambiar. Para ayudarte, hemos decidido compartirte algunas recomendaciones apoyadas en estudios científicos, sobre alimentación y ejercicio para perder peso.
Observaciones que hace la ciencia para perder peso con ayuda de la comida y el ejercicio
Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina. «Hipócrates»
Respeta los horarios para las comidas
Los horarios de comida influyen a la hora de querer perder peso, esto se vio reflejado en un estudio con ratones publicado por el periódico Cell Metabolism. Los resultados demostraron que cuando estos comían fuera de su reloj biológico aumentaban más de peso, ellos son animales nocturnos y al comer a libre albedrío durante el día tuvieron impactos negativos en salud. Ahora, el ser humano es diurno por lo que debería evitar los atracones de comida cuando se acerca la noche.
Otro ensayo clínico realizado recientemente por la Escuela de Medicina de la Universidad de Pensilvania, determinó que comer a altas horas de la noche es más peligroso de lo que se cree, pues no solo eleva el peso corporal, también incrementa la insulina y el colesterol, además de afectar el metabolismo de las grasas.
Así que las recomendaciones para evitar los atracones nocturnos y poder perder peso serían;
- Reducir los alimentos altos en calorías al llegar la noche y cenar temprano.
- Establecer un rango de horario para comer en el día.
- Consumir buena proteína para reducir las ansias de comer en la noche.
- Dejar los alimentos más calóricos en horarios cercanos al entrenamiento.
- Evitar utilizar demasiados ingredientes procesados para la elaboración de las comidas.
Consume frutas
Consumir cereales integrales y frutas es una opción muy saludable para empezar a bajar de peso o mantener el adecuado. Estos alimento ayudan a regular el apetito, y se pudo demostrar mediante un estudio realizado por el Departamento de Ciencias Ambientales y Nutricionales de los Alimentos de la Universidad de Milán, en él se reveló los efectos de estos alimentos sobre la saciedad. La prueba se realizó en nueve mujeres sanas que participaron en sesiones de siete desayunos que contenían la misma carga energética, estos desayunos incluían algún cereal con fruta en sus dos presentaciones.
El resultado que se vio fue que las mujeres mantuvieron sus valores de saciedad altos hasta la hora del almuerzo, siendo más altos en aquellas que decidieron consumir la pieza de fruta entera como tentempié de media mañana. Gracias a este estudio se puede determinar que el cereal y la fruta al desayuno son grandes aliados para empezar a tener hábitos saludables, porque mantienen los niveles de saciedad altos. Consume avena al desayuno o pseudocereales como la Quinoa o el amaranto.
Piérdele miedo a los frutos secos
Consumir frutos secos parece ser una idea a que asusta a muchas personas que están intentando perder peso. En realidad no deberían tenerle tanto miedo a las calorías de este alimento teniendo en cuenta su calidad.
Según un estudio realizado por La Nutrition Science Solutions reemplazar snacks hechos a partir de harina por frutos secos, ayuda a perder peso. Este estudio fue realizado en individuos que seguían un programa de pérdida de peso, y el resultado fue que las personas que consumieron moderadamente pistachos como snack, presentaron un menor índice de masa corporal y triglicéridos, en contraste con aquellos que consumieron de bocadillo un pretzel que contenía el mismo número de calorías que los pistachos.
En conclusión, se puede decir que los frutos secos consumidos moderadamente provocan saciedad por más tiempo y se adhieren más fácil a la dieta. Prefiere aquellos como la nuez del Brasil, macadamia, pistacho y almendras.
Empieza primero por los vegetales
La esperanza de vida aumentaría a pasos agigantados, si los vegetales olieran tan bien como el tocino. «Doug Larson»
Para evitar comer de más a la hora del almuerzo hay que empezar por comer los vegetales, esto es lo que nos quiere decir un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association. En el se concluyó que comer primero una gran porción de ensalada de baja carga energética sirve para aumentar la saciedad y reducir el consumo de la energía de la comida. Este puede ser un buen truco para aquellas personas quieren perder peso o controlarlo, y necesitan controlar las porciones de comida.
Si no te gustan las verduras empieza a relacionarte con ellas explorando con sus distintas preparaciones, empieza a consumirlas en recetas con huevos, sopas, cremas, purés, salsas, aderezos, gratinados, batidos verdes y ensaladas.
Evita la comida de paquete y procesada
La comida procesada por lo general contiene azúcar, grasa, sal y otros componentes que generan adicción según un estudio, esta puede ser muy grave en aquellas personas con obesidad o tendencia al aumento de peso. La adicción se presenta porque los ingredientes de las comidas procesadas provocan picos de altos de azúcar en sangre, estos van seguidos de un bajonazo que los incita a seguir comiendo.
Escoge bien las fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos son necesarios para obtener energía, da prioridad a los buenos y limita los refinados. Para escoger bien siempre compara, y en este post te colocamos algunos ejemplos de carbohidratos saludables.
Cuándo y cómo entrenar según la ciencia
El que no encuentra tiempo para ejercitarse, tendrá que encontrar tiempo para la enfermedad. «Earl Of derby»
Si tienes poco tiempo debes entrenar a la hora que puedas, pero si puedes escoger la hora vas a alcanzar mejores resultados con el entrenamiento y según una investigación hay una hora que parece ser la más adecuada.
Según un estudio publicado en el Journal Of Sport Science & Medicine existe un mayor rendimiento general cuando se entrena por la tarde, exactamente cerca de las 16 h. La prueba señaló que a esta hora se consigue una mayor producción de fuerza y potencia, en comparación con entrenar en horas de la mañana o después de las ocho de la noche. Recordemos que si hay un buen rendimiento en el entrenamiento también hay mayor ganancia muscular ¡Entonces a entrenar por la tarde para ganar músculo!
Beneficios de entrenar en ayunas según un estudio
Entrenar en ayunas con las reservas de glucógeno hepático no muy bajas aumenta la quema de grasas y la sensibilidad a la insulina, esto, según un estudio del Centro de Investigación para el Ejercicio y la Salud de K.U. Leuven Bélgica.
Aunque si el objetivo es ganar músculo, los estudios sugieren que es mejor realizar ejercicio con buenas reservas de glucógeno muscular. Por otro lado el entrenamiento en ayunas favorece la oxidación de las grasas, pero tiene sus inconvenientes pues no todos los organismos reaccionan de la misma manera. En todo caso si decides hacerlo debes evitar excederte con la intensidad del ejercicio, si te sientes muy débil es mejor comer algo de fruta 40 minutos antes de empezar y tras finalizar el ejercicio, luego de que acostumbres el cuerpo al ejercicio matutino vas a poder ampliar esta ventana para el alimento post entreno.
Tips en el entrenamiento para ganar músculo
- Realiza ejercicios aislados después de trabajar el cuerpo completo.
- Combina pocas repeticiones con cargas altas y viceversa.
- Incluye ejercicios pliométricos como la sentadilla con salto, flexión con palmada y los sprints.
- Ejercicios funcionales con peso.
- No hay que enfatizar tanto en hacer cardio pero tampoco hay que dejarlo a un lado. El músculo crece de a poco manteniendo los porcentajes de grasa a raya.
Es hora de retomar el control de tu vida, practica estas recomendaciones que hace la ciencia para adelgazar y estar más saludables.
Bibliografía y referencias
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- Zozaya, Antonio (2008) Editorial Maxtors.
