Los alimentos ricos en carbohidratos son la mejor fuente de energía para el cuerpo, a pesar de esto hay muchos que insisten en verlos como su peor enemigo, pero si los consumes de la forma adecuada se convierten en excelentes aliados para el funcionamiento del organismo. Se dice que entre el 60% y 40% de la energía que requiere el cuerpo debe provenir de estos alimentos, por eso hoy vamos a explorar en el mundo de los hidratos de carbono para entender porque son tan importantes.
¿Qué son los carbohidratos?
Por mucho tiempo la palabra carbohidrato ha sido satanizada por estar asociada con el aumento de peso, pero la culpa no es de ella, es de las personas que no se han tomado el trabajo de entender su función para darle un buen uso, para empezar, miremos de que se tratan. Los carbohidratos son biomoléculas compuestas por carbono hidrógeno y oxígeno, se conocen también con el nombre de glúcidos, sacáridos, hidratos de carbono y almidones. Cuando se consumen, el sistema digestivo los convierte en glucosa que luego utiliza como energía para las células y tejidos. La glucosa que sobra es almacenada en hígado y músculos.
Como dijimos anteriormente la culpa no es del alimento, en el caso de los carbohidratos hay unos que se consideran más saludables que otros, en nuestras manos está hacer una buena elección. Este tipo de macro nutriente está presente en alimentos que en su mayoría son de origen vegetal, pero también se encuentran en forma de almidones y azúcares en los alimentos industrializados, de ahí la importancia de elegir de forma inteligente el tipo de fuente. Por fuente nos referimos a la procedencia que es un tema con el que algunos todavía se lían.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos se dividen en tres grupos; monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los primeros entran al grupo de los carbohidratos simples o azúcares, están presentes en frutas, vegetales, leche y en sustancias que se aplican de forma endovenosa para dar energía. Los disacáridos es otra especie de azúcar que necesita ser convertida por el cuerpo en monosacáridos antes de ser absorbida, como ejemplo tenemos el azúcar de mesa; la sacarosa de algunos vegetales y frutas, y la maltosa de las semillas germinadas.
Por último, tenemos los polisacáridos, también conocidos como carbohidratos complejos o carbohidratos de absorción lenta, están compuestos por la unión de monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos. Como ejemplo de este tipo de carbohidratos tenemos los almidones y el glicógeno, tienen la particularidad de ser insolubles en agua y los humanos solo pueden utilizar algunos para obtener energía.
Dentro del tipo de carbohidratos también hay que diferenciar aquellos que tiene índice glucémico bajo medio y alto, cuya escala oscila de 0 a 100. Los primeros se caracterizan por aumentar de forma lenta el azúcar en sangre, los últimos la incrementan de forma muy rápida y son usados por los deportistas en casos muy puntuales.
¿Cuáles son los mejores carbohidratos?
Los carbohidratos simples que incluye golosinas, azúcar de mesa, productos de pastelería y bollería son la versión menos saludable, por eso se deben evitar dentro de la dieta ya que solo aportan calorías vacías y carecen de nutrientes, son mejores los carbohidratos simples que provienen de frutas, miel y verduras. Ahora pasemos a la versión más saludable de los carbohidratos, se trata de los complejos que se caracterizan por ser ricos en fibra vitaminas y minerales esenciales, algunos evitan los picos de azúcar por su bajo índice glucémico.
Los Alimentos Ricos en Carbohidratos
La glucosa es una fuente de energía muy importante para los músculos, por eso no hay que tenerles miedo a los alimentos ricos en carbohidratos, sobre todo si eres deportista o una persona muy activa. Ellos intervendrán para que los músculos tengan un rendimiento óptimo. A continuación, te presentamos una lista de algunos alimentos ricos en carbohidratos;
Frutas
Es un ejemplo de alimentos ricos en carbohidratos en su versión saludable, aportan fibra vitaminas y minerales. Son las aliadas de los deportistas para reponer las sales minerales y mejorar su rendimiento en casos muy puntuales, por ejemplo; antes de entrenar consumen frutas con índice glicémico bajo como la manzana y la pera para tener un buen desempeño, luego, al finalizar consumen frutas de IG alto como la sandía el melón y el plátano maduro para reponerse rápidamente.
Arroz Integral
El arroz integral es uno de los alimentos ricos en carbohidratos por excelencia, aporta 45 gr de carbohidrato por taza. Es bajo en sodio azúcares simples y grasa, se considera más saludable que el arroz blanco por la cantidad de fibra vitaminas y minerales. Tiene un índice glucémico bajo y su absorción se hace de forma lenta, por lo que resulta muy beneficioso para entrenar o mantener controlado el apetito.
Copos de Avena
La avena es un alimento estrella indispensable en casi todo tipo de dieta, tiene alrededor de 54 gramos de carbohidratos complejos por taza. Tiene un índice glucémico bajo, es alta en fibra y baja en grasas insaturadas, además es un alimento muy versátil porque se puede mezclar con varios alimentos para volverlo más nutritivo.
Legumbres
Las legumbres son alimentos que tiene un papel muy importante dentro de la dieta, aportan carbohidratos complejos proteína vegetal, fibra, hierro, minerales esenciales y ácido fólico. De igual forma que la avena, son bastante versátiles porque se pueden mezclar con proteínas y cereales para formar mezclas ganadoras.
Patatas
La patata es un alimento que está compuesto en un 19% de hidratos de carbono, a pesar de considerarse como una cifra baja en comparación con los otros alimentos ricos en carbohidratos, hay que rescatar que se trata de un carbohidrato de muy buena calidad porque provee al cuerpo de minerales, fibra, vitamina C y vitaminas del grupo B.
Es un alimento muy bueno si se prepara de la forma adecuada, pues desafortunadamente siempre lo asocian con frituras y grasas. Consúmalas en puré o hervidas.
Quinoa
Es una semilla ancestral muy rica en proteínas carbohidratos y fibra, tiene un aporte muy significativo en aminoácidos por lo que es muy recomendada para las personas que siguen dietas veganas. La quinoa también tiene un índice glucémico muy conveniente para el consumo en diabéticos. Se considera como un buen sustituto del arroz, pero aún mejor gracias a la cantidad de nutrientes.
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es un pseudocreal rico en fibra y nutrientes, tiene una especie de almidón resistente que mejora la salud del colon y alimenta la flora intestinal, posee niveles muy altos de zinc, cobre, manganeso y potasio si se compara con otros cereales. Cuando se combina con otras fuentes de proteína vegetal potencia el aminograma diario.
Boniato o patata dulce
El boniato es un tubérculo muy similar a la patata, aunque son de especies muy distintas. Tiene el doble de fibra que otras clases de patata, es rica en carbohidratos y betacarotenos que la hacen un potente antioxidante. Es uno de los pocos vegetales con un índice glucémico medio a pesar de ser dulce, pero como tiene una cantidad considerable de fibra, modera la absorción del almidón y evita los picos de insulina.
Pasta de trigo
La pasta de trigo es una buena fuente de carbohidratos, tiene 71 gramos de por cada 100 gramos de pasta, es uno de los alimentos más consumidos por los atletas de alta resistencia. Además de su alto contenido en carbohidratos también es una fuente de proteínas.
Cereales integrales
Los granos integrales tienen aproximadamente 43 gramos de carbohidrato por cada 100 gramos, a esto hay que sumarles que son altos en fibra y poseen un índice glucémico bajo. El consumo de este tipo de alimentos no solo provee una cantidad considerable de carbohidratos, sino que además regula el tránsito intestinal y da saciedad.
Cuando Consumir los alimentos ricos en carbohidratos
El momento del día en que se consuman los carbohidratos influirá la manera en que el cuerpo lo metabolice, lo puedes consumir en la noche para reponer el glucógeno gastado tras una sesión intensa de ejercicio, pero si te excedes con su consumo y tiene las reservas a medio llenar, este se almacenará en forma de grasa independientemente si se consumen de noche o de día.
Mézclalos con proteínas verduras y grasas, consúmelos al desayuno, antes y después de entrenar. En la noche dale prioridad a las proteínas y las verduras.
