La rutina full body se basa en el entrenamiento de todo el cuerpo por medio de los ejercicios multiarticulares, cada sesión de este tipo de entrenamiento consta de tres a seis ejercicios multiarticulares, estos deben incluir trabajo de pecho, piernas, abdomen, espalda y hombros.
Una rutina muy básica que podemos hacer de full body consiste en realizar trabajo de empuje como el que se hace con los press de banca, fondos, flexiones, press militar, push press y flexiones invertidas. Para trabajar todo el cuerpo también podemos incluir el trabajo de tirón de torso que incluye los ejercicios de dominadas y el remo con barra o mancuerna y sus variantes. Por último, está el trabajo de piernas que se pueden hacer mediante las estocadas, sentadillas profundas, peso muerto y desplantes en todas sus variantes.
Si recién estás iniciando con el trabajo full body puedes incluir un ejercicio de cada trabajo que explicamos anteriormente, haciendo 5 series de 12 repeticiones cada una. Si al finalizar con la rutina sientes que aún te quedan más fuerzas para seguir con el entrenamiento aprovecha para realizar un trabajo monoarticular de bajo impacto que no incluya más de dos tipos de ejercicio
La rutina full body es muy buena para quemar grasa de todo el cuerpo, pero no se recomienda hacerla de forma seguida, esta se debe intercalar con días de descanso y días de trabajo aislado de músculo con ejercicios monoarticulares. El motivo por el que no se recomienda hacer la rutina full body por más de dos días seguidos es porque el cuerpo necesita descansar completamente del entrenamiento completo que se le hizo al cuerpo, y no solo a nivel muscular también a nivel de sistema nervioso central, pues este se somete a mucho estrés por causa del trabajo que se hace con peso.
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Ventajas
La rutina full body acelera la quema de grasa de todo el cuerpo y es más divertida que otras, por lo que se encuentra muy recomendada para aquellas personas que recién están iniciando con la actividad física. A continuación te compartiremos todas sus ventajas además de la mencionada anteriormente.
- Ofrece una buena recuperación muscular.
- Se trabaja el cuerpo de una forma más eficiente gracias a que se incluyen ejercicios multiarticulares básicos muy buenos para el cuerpo.
- Se producen menos agujetas, ya que la rutina no exige el trabajo duro de un grupo muscular en concreto.
- Ayudan significativamente para la etapa de definición. Durante esta etapa es importante disminuir los porcentajes de grasa corporal sin perder masa muscular y esto es algo para lo que está diseñado el trabajo de cuerpo completo.
- Son recomendables para las personas que tienen poco tiempo para entrenar. Si cuentas con solo un par de días a la semana para entrenar, esta rutina es la que se te amolda.
- Potencia la fuerza del cuerpo. Esto en gran medida depende del enfoque que le des a la rutina, pues como vimos anteriormente existen ejercicios multiarticulares que si se combinan ayudan a mejorar el desempeño en cualquier clase de rutina.
- Mejora la activación hormonal. Para lograr un crecimiento muscular se requiere de la activación de la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina, con el entrenamiento completo del cuerpo se consigue activar estas tres hormonas anabólicas.
- Sirven de complemento al trabajo aislado o a la práctica de algún deporte.
Como esta es una rutina con muchas ventajas, te vamos a compartir un circuito de ejercicios muy bueno para que lo realices máximo tres veces a la semana.
Circuito de ejercicios para rutina full body
Muchos pensarían que este tipo de rutina podría ser contraproducente para conseguir una progresión a nivel muscular. Esto no es del todo cierto porque si bien la rutina puede enfocarse o especializarse, con solo aumentar el peso para un grupo muscular durante uno o varios días en los que toque la rutina.
Ahora presta atención este circuito de ejercicios porque debes completar los cinco ejercicios propuestos tomando un descanso de 10 segundos entre cada uno, cada vez que finalice este circuito toma un receso de un minuto y repite el circuito dos veces más.
Burpees
El burpee es buen ejercicio cardiovascular que sirve para trabajar en la potencia del tren superior e inferior, los movimientos que se hacen tratan de imitar los saltos que hace una rana. Para iniciar con él, realiza primero una flexión de pecho y finaliza haciendo el salto, realiza tres series de 15 repeticiones.
El leñador
El ejercicio sirve para fortalecer el core tonificar brazos, aumentar espalda y mejorar la resistencia del tren superior, si eres principiante con el ejercicio debes utilizar un balón que no pese más de 4 kg para las mujeres y 6 kg para los hombres.
Empieza el ejercicio de pie con las rodillas semiflexionadas la espalda recta y el abdomen contraído, toma el balón o la kettlebell con ambas manos extendiendo los brazos en dirección a la cadera izquierda, luego levanta el balón y llévalo en diagonal al hombro izquierdo extendiendo los brazos, después desciende hasta la posición inicial. De este ejercicio se deben hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una, teniendo en cuenta que cada extensión hacia arriba cuenta sólo como una.
Para hacer estos ejercicios con poleas debes ajustar su peso y la altura para que trabajes las variantes del ejercicio.
Estocadas con rotación
No existe una rutina full body completa si no se incluyen las estocadas, este es un buen ejercicio para trabajar glúteos piernas y abdomen bastante versátil porque se pueden hacer estocadas hacia adelante atrás o a los lados, para aumentar el gasto energético se recomienda incluir peso.
Para hoy te proponemos que hagas estocadas adelantado una pierna sosteniendo un balón o una mancuerna lo suficientemente pesada, al momento de descender gira el torso para llevar la mancuerna hacia uno de los lados y vuelve a ascender. Luego vuelve a descender completando el giro por el otro lado. Para este ejercicio realiza de 15 a 20 repeticiones.
Sentadilla explosivas
Las sentadillas es uno de los ejercicios estrella de las rutinas full body para trabajar el tren inferior, para el también es obligatorio incluir algo de peso. La sentadilla que te proponemos hoy es una muy explosiva que termina en un salto en la punta de lo pies mientras sostienes en la mano una mancuerna. De este ejercicio se deben hacer dos series de quince a veinte repeticiones.
Swing con kettlebell
El swing es un ejercicio básico de pesas rusas que permite trabajar abdomen piernas y brazos. El ejercicio se realiza de pie flexionando las rodillas y tomando la pesa con una o dos manos, luego esta se ubica en medio de las piernas y a través de un golpe de cadera se empieza hacer una oscilación con el cuerpo para hacer que la pesa alcance la altura de los ojos. Con este ejercicio se debe tener cuidado de conservar siempre la espalda recta evitando hiperextenderla cuando se hace el balanceo. Al elegir el peso de la kettlebell se debe tener en cuenta la capacidad que se tiene. Se debe hacer dos series de 10 a 15 repeticiones del ejercicio.
Prueba estos cinco ejercicios sencillos y en la medida que superes su dificultad debes ir progresando con el número de series o repeticiones.
