Incluir una rutina de fuerza es supremamente básico si se quiere mejorar la condición física, gracias a ella es que muchos corredores y deportistas logran potenciar el resto de sus capacidades. Por esta razón hoy te hablaremos de los beneficios de una rutina de fuerza y como se debe planificar.
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Los principales beneficios de realizar una rutina de fuerza
El ejercicio aeróbico es importante para la salud y de igual forma lo es una rutina de fuerza, por los beneficios que aporta a la salud y la calidad de vida de las personas. Este tipo de entrenamiento aparte de tonificar y ayudar a aumentar la masa muscular, también beneficia al cuerpo de la siguiente manera;
- Mejora la conexión neuromuscular disminuyendo los efectos de la edad; es conocido que a medida que el cuerpo envejece, este empieza a perder masa muscular y a reducir la movilidad de articulaciones. Por eso desarrollar una rutina de fuerza evita que los músculos y huesos entren en esta decadencia porque los prepara adecuadamente. Mención aparte, estas rutinas le permiten al cuerpo prevenir algunas lesiones que son típicas a cierta edad.
- Mejora la postura; una mala postura es la principal causa de lesiones y dolores crónicos en las articulaciones por la sobrecarga a la que están sometidas. Los ejercicios de fuerza ayudan a mantener una buena postura ya que fortalece los músculos y las articulaciones para que soporten el peso.
- Aumenta el rendimiento deportivo; estudios han demostrado que combinar ejercicios de fuerza con resistencia es lo más adecuado para que los deportistas mejoren su rendimiento deportivo.
- Ayuda a prevenir enfermedades; un entrenamiento de fuerza produce en el cuerpo una serie de cambios moleculares a nivel interno que ayudan a disminuir o revertir ciertas clases de enfermedades, tal es el caso de; la osteoporosis, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y Alzheimer.
- Ayuda a mantener el metabolismo activo; las rutinas ayudan a quemar calorías incluso muchas horas después de haber terminado con el ejercicio.
- Mejora el estado de ánimo; durante los entrenamientos de fuerza el cuerpo empieza a liberar endorfinas, estos son opiáceos naturales del cuerpo que provocan sensación de bienestar.
¿Cómo empezar un entrenamiento de fuerza?
Es normal que lleguemos con un mar de dudas a cualquier actividad nueva, en el caso de las rutinas de fuerza es necesario conocer cómo funcionan y cuáles son los consejos que debes aplicar, para que esta sea segura y la pueda aprovechar mejor el cuerpo. Para principiantes que buscan desarrollar su fuerza lo mejor es empezar a utilizar el peso de su propio cuerpo, una vez que sean capaces de hacer determinadas repeticiones completas a una buena velocidad, el paso a seguir es empezar a utilizar peso adicional teniendo en cuenta lo siguiente;
Conoce tu 1RM (Repetición Máxima)
Esta repetición máxima hace referencia a la carga máxima que se puede levantar una sola vez. Conocer este dato es muy relevante a la hora de preparar una rutina de fuerza pues con base en ella se puede medir los resultados del entrenamiento, su cálculo se puede realizar de forma directa empezando a realizar ejercicios con peso y luego subirlo hasta no ser capaz de hacer más de una repetición, ese tope de peso es el que se conoce como 1RM, de este se sacan los porcentajes de peso para trabajarlo con los ejercicios propuestos para la rutina de fuerza. Este 1RM es solo una referencia pues hay quienes entrenan tomando como punto de partida su 2RM y así sucesivamente.
Después de conocer tu 1RM puedes empezar a entrenar tu fuerza de tres maneras; la primera de ellas son los esfuerzos repetidos escogiendo un porcentaje alto de RM entre 80 y 90 % y tratar de hacer las repeticiones máximas sin llegar al fallo, es el siguiente son los esfuerzos repetidos escogiendo un porcentaje bajo cercano al 60 % y hacer las repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular, y el tercero es el esfuerzo dinámico, el cual se hace con un porcentaje más bajo al anterior para ser capaz de hacer las repeticiones a una máxima velocidad.
¿Cuáles son los ejercicios para desarrollar fuerza?
Para desarrollar fuerza los mejores ejercicios son los multiarticulares o complejos, al realizarlos con mucha intensidad se debe tomar un descanso entre cada serie de mínimo 2 minutos, de ser posible este tipo de entrenamiento se debe seguir en días intercalados.
Con los ejercicios principales de esta rutina se aconseja llevar un registro semanal de las repeticiones y el peso levantado para ver la progresión, por ejemplo; en la primera semana las series y repeticiones de los ejercicios principales serán de 5×5 con un 75 % de la carga total, en la segunda semana será de 6×4 con el 80 % para la tercera 7×3 85 % la cuarta será de 3×3 al 90 % la quinta semana será de 4×2 al 90 % y la sexta semana será de 10×5 con un 60 % de la carga. Luego de concluidas estas semanas vuelves a testear tu fuerza incrementado la carga para empezar con otras seis semanas de entrenamiento de fuerza.
Dentro de los ejercicios principales para fuerza hoy propondremos los siguientes;
Sentadillas
La sentadillas profundas con barra a la nuca o al pecho es un ejercicio clásico para trabajar la fuerza del tren inferior, lo debes realizar tres veces a la semana haciendo el número de series y repeticiones que mencionamos anteriormente para cada semana, al finalizar la primera serie no olvides tomar descansos de hasta tres minutos.
Press de Banca
En el press de banca la fuerza sube desde el suelo, no olvides mantener los pies apoyados en el suelo y las caderas sobre el banco. Empieza agarrando la barra en pronación separando las manos a lo ancho de los hombros para que el peso pueda bajar recto en dirección a los codos, desciende el peso hasta que este toque levemente el pecho, ni más ni menos, luego toma un impulso para volver a llevar la barra hasta que alcance tu vista. Las series y repeticiones se hacen de la forma planteada para cada semana.
Press Militar
El press militar consiste en levantar peso por delante o detrás de la cabeza, aunque esta última es la menos recomendada por ser una postura poco natural que de no ejecutarse bien puede ser muy lesiva, para el peso puedes elegir hacerlo con mancuernas o barra, siempre que estas tengan el peso suficiente.
Dominadas
Las dominadas con lastre es un buen ejercicio para desarrollar la fuerza del tren superior, en este artículo te decimos cómo empezar con ellas.
Fondos con lastre
Los fondos en paralelas con lastre es un ejercicio multiarticular que fortalece la fuerza en el empuje del cuerpo, para principiantes el ejercicio se puede iniciar con el peso corporal, luego de dominarlo se pasa a utilizar lastre para empezar a trabajar la fuerza del empuje. Una vez incorporado el peso se siguen haciendo las series y las repeticiones de acuerdo a lo mencionado para cada semana.
Peso Muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios estrella para ganar fuerza junto a las dominadas, su ejecución debe ser la adecuada para prevenir una lesión. Lo primero que hay que hacer es ubicar el cuerpo muy cerca de la barra metiendo los pies debajo de ella, haciendo que estos esté apuntando ligeramente hacia afuera, después se debe flexionar las pantorrillas para tomar la barra y empezar a sacar el pecho para tratar de llevar la barra hacia arriba. Durante este ejercicio es importante que la barra no pierda contacto con el cuerpo para activar la zona abdominal.
Junto a estos ejercicios se deben realizar otros con una intensidad de peso más baja como son; remo a 90°, abdominales, zancadas frontales, press de tríceps, thruster con mancuernas, cruce de poleas y puente de glúteos, de estos ejercicios se deben realizar tres series de diez repeticiones cada una.
Luego de conocer los ejercicios y la cantidad de ellos, el siguiente paso es planificar una rutina con ellos para trabajarla tres días a la semana con días intercalados, la siguiente es una tabla de ejercicios semanales para una rutina de fuerza.
Día uno
- Dominadas
- Sentadillas
- Remo
- Fondos con lastre
- Press de tríceps
Día dos
- Sentadillas
- Abdominales
- Peso muerto
- Fondos con lastre
- Thruster con mancuernas
Día tres
- Press de banca
- Dominadas
- Zancadas frontales
- Puente de glúteos
- Press militar
Por último, no hay que olvidar hacer un calentamiento y estiramiento previo a estos ejercicios y llevar una dieta adecuada para seguir avanzando con la rutina de fuerza.
