Rutinas

Plan de entrenamiento para la San Silvestre, nivel básico

Inscripciones que se agotan en cuestión de días, calendario repleto de carreras, miles de runners en las calles. Es el día 31 de diciembre, nochevieja, cotillón, fiesta y de San Silvestre. La más popular de las que se corren en España es la Vallecana que congrega a 40000 corredores en su versión popular que quieren terminar el año con las zapatillas puestas.

San Silvestre

Pero la San Silvestre no deja de ser una carrera, algo que hay que tomarse muy en serio. Por ser el día que es, muchos runners la hacen disfrazados con sus familiares, amigos o compañeros de trabajo y a veces se olvidan de que hay que correr un número de kilómetros (lo más habitual es que sea un 10k), y eso es algo que no está al alcance de cualquiera.

En este post te vamos a proponer un plan de entrenamiento para que sea cual sea tu nivel: básico, medio o avanzado, en los próximos tres meses tengas una rutina que te ayude a terminar la carrera sin riesgos para tu salud, sin sustos para los tuyos y para que disfrutes de la carrera más especial del año.

Cuestiones previas

Pero antes de ponernos manos a la obra, unos consejos básicos que tienen que ver con nuestra salud. No está de más hacernos un reconocimiento médico y/o prueba de esfuerzo que puede “destapar” algunos problemas que no han dado la cara. La San Silvestre tiene que ser una fiesta y con esta medida vamos a correr seguros, sin sustos.

También debes de tener en cuenta que el running es un deporte de impacto. Si estás en sobrepeso, plantéate bajar algunos kilos, tus articulaciones lo agradecerán y minimizarás el riesgo de lesiones, sobre todo en rodillas.

Otra cuestión importante tiene que ver con la equipación. Al igual que en Fórmula uno o en Moto GP se eligen los neumáticos en función del tipo de circuito, para correr debemos elegir las zapatillas adecuadas. Plantéate acudir a una tienda especializada en la que te harán un estudio de pisada y te recomendarán la mejor opción.

No vamos a hablar aquí de marcas y modelos, porque es algo muy personal y lo que a unos le parece perfecto, a los otros no les encaja. Lo bueno es que el mercado ofrece un sinfín de opciones. Ah, y no escatimes, a veces por ahorrarnos unos euros en zapatillas tenemos que gastarnos más en el fisio.

Entrenamiento para la San Silvestre, nivel básico

Este plan va orientado a los que se quieren enfrentar por primera vez a una distancia de 10 kilómetros pero no hacen deporte de manera regular. Lo primero que vamos a decir es que en tres meses cualquiera que esté en buenas condiciones de salud es capaz de terminar una carrera de 10 km, pero hay que ser disciplinados y seguir los consejos que te damos.

Partimos de la base de que este grupo de deportistas no es capaz de correr 5 minutos seguidos. ¡Ánimo, que con nuestro plan de entrenamiento, vas a terminar la San Silvestre! En esta planificación te proponemos 4 días de entrenamiento a la semana: martes, jueves, sábado y domingo

Octubre

  1. Semana 1. Vamos a correr durante 15’ minuto corriendo y uno andando.
  2. Semana 2. 20’ de carrera, 2 corriendo, 1 andando.
  3. Semana 3. 30’ de carrera, 2 corriendo, 1 andando.
  4. Semana 4. 30’ de carrera, 3 corriendo, 1 andando.

La carrera tiene que ser muy suave, que te permita hablar. Las recuperaciones, que hay que hacerlas andando, te servirán para “coger aire”, bajar pulsaciones y prepararte para la siguiente sesión de carrera.

¡Ojo, hay que terminar el entrenamiento, es preferible correr más despacio que, por ejemplo en la semana 4, quedarte en 25 minutos porque has ido muy rápido.

Noviembre

Subimos el volumen, pero mantenemos la intensidad. Ya hemos cogido cierto fondo y casi sin darnos cuenta ya somos capaces de correr unos minutos a ritmos suaves

  1. Semanas 1 y 2.
  • Martes. Vamos a hacer 4 series de 5’ con tres minutos de recuperación
  • Jueves. 40 minutos, 4 corriendo, 1 andando (4/1)
  • Sábado. 20’ de carrera continua suave (c.c.s.)
  • Domingo. 20’ de c.c.s. + 5 últimos minutos en progresión.
  1. Semanas 3 y 4
  • Martes. 3 series de 10 minutos con 3’ de recuperación.
  • Jueves, 40 minutos, 5/1
  • Sábado. 30’ de c.c.s.
  • Domingo. 40’, los últimos 5 a tope

Diciembre

Ya hemos cogido cierto fondo físico y somos capaces correr más de media hora, algo que hace solo dos meses, no teníamos ni en nuestros mejores sueños. En este último mes vamos a meter una marcha más y en los entrenamientos  vamos a llegar hasta los 60’ de carrera, algo que nos dará confianza de cara a afrontar el reto de correr un San Silvestre de 10 km.

  1. Semanas 1 y 2.
  • Martes. Vamos a hacer 3 series de 10’ con tres minutos de recuperación
  • Jueves. 50 minutos, 5 corriendo, 1 andando (5/1)
  • Sábado. 40’ de carrera continua suave (c.c.s.)
  • Domingo. 45’ de c.c.s. + 5 últimos minutos en progresión.
  1. Semanas 3 y 4
  • Martes. 2 series de 30’ minutos con 3’ de recuperación.
  • Jueves, 60 minutos, 5/1
  • Sábado. 60’ de c.c.s.
  • Domingo. 45’, los últimos 5 a tope.

Última semana

Ya está todo hecho. Ahora hay que asimilar el entrenamiento. Muchos runners creen que la última semana es la que más hay que entrenar, pero nada más lejos de la realidad, en la última semana toca descansar.  Nuestro plan diario es:

  • -7: 60’ de c.c.s.
  • -6: descanso
  • -5: 20’ c.c.s.
  • -4: descanso
  • -3: 30’ de c.c.s. más 10 progresivos de 100 m.
  • -2: descanso
  • Día D: San Silvestre

media maratón

Los estiramientos, parte fundamental del entrenamiento

Además de la rutina que hemos planteado hay que incluir estos ejercicios en nuestro día a día. ¡Hay que estirar cuando terminemos de correr! La manera es correcta es mantener la posición entre 20 y 40”, sin rebotes. Al principio quizás notemos que no tenemos flexibilidad, pero es algo que se va ganando con la práctica.

Esto es imperativo. Es mejor correr 10’ menos, pero estirar correctamente, que apurar nuestro tiempo hasta el último segundo e irnos a casa sin estirar.

 

 

 

 

 

 

[Total:1    Promedio:4/5]