Para conseguir un cuerpo con músculos tonificados no se dependerá únicamente del entrenamiento. El descanso y la dieta influyen activamente en la consecución de dicho objetivo. Por ello vamos a hablar aquí de lo segundo, de las dietas para tonificar los músculos. Lo más importante, antes de desarrollar la dieta, es ser conscientes de que el entrenamiento se basará en 4 o 5 ejercicios por grupo muscular, 4 repeticiones efectivas y cada una de ellas de no menos de 12 repeticiones. En cuanto a la dieta, se deberán ingerir un número inferior a las calorías diarias necesarias.
Para ello, primero se deben conocer algunos detalles en cuanto a los alimentos necesarios en la dieta, según los que son los más adecuados para una dieta equilibrada y baja en calorías, lo que llevará a tonificar el cuerpo. Antes de explicarlos, hay que destacar algunos puntos a saber sobre la dieta y como desarrollarla.
Qué vas a leer aquí
1. Consejos para definir
En primer lugar, como se ha comentado, se deben determinar el número de calorías diarias a ingerir. Para una correcta perdida de grasa y tonificación, este número estará entre 1600 y 1800, ya que el organismo necesita alrededor de 2000 kcal diarias. Ingerir menos provocaría una perdida de peso muy rápida, algo perjudicial que alteraría la figura. Además, el metabolismo siempre debe estar acelerado, para que el organismo se mantenga siempre en funcionamiento y los progresos musculares sean más rápidos. Esto se consigue con varias comidas al día, aunque de baja cantidad.
Por otra parte, se debe evitar el consumo de grasas saturadas y aumentar el de proteínas, con una baja porción de carbohidratos. Una dieta alta en proteínas no es recomendable mantenerla más de un mes, ya que el cuerpo se acostumbra a dichos alimentos y frenaría la evolución. Y como se ha comentado antes, la misma importancia se le debe dar a la dieta como al descanso y al entrenamiento, por lo que este último debe estar relacionado con la comida.
2. Nutrientes de las dietas para tonificar
Los nutrientes básicos que se necesitan y lo que compondrán principalmente la dieta son: proteínas, carbohidratos y grasas. Los alimentos que contienen la parte de estos nutrientes que más benefician al organismo son los que se pueden leer a continuación.
La proteína
Este nutriente ayuda a perder grasa, reducir cintura y es el más importante a la hora de tonificar la musculatura del cuerpo.
- Carne roja: es la mejor para el músculo, pero puede provocar enfermedades cardiovasculares, por lo que no se debe tomar más de 2-3 veces a la semana.
- Carne blanca: es la alternativa, como el pavo o el pollo, y esta sí se puede comer a diario.
- Pescado: tanto azul como blanco, aunque este último contiene menos grasa.
- Huevo: la parte más proteica del huevo, la clara, es lo que más aporta. Cocinarlas en forma de tortilla es lo ideal.
- Leche y lácteos: de bajo contenido graso, a poder ser semidesnatada u otro tipo de leche como de avena. El queso fresco y los yogures, desnatados y/o con fibra.
- Legumbres: la proteína vegetal más pura. Crudas o cocidas se pueden comer y si se combinan con cereales obtendremos una proteína completa.
- Frutos secos: crudos o tostados, pero sin sal.
La grasa
La grasa es muy útil para el cuerpo por lo que hay que consumir las saludables y dejar a un lado las saturadas. Las grasas saludables se encuentran, principalmente, en los siguientes alimentos.
- Aceites vegetales de primera calidad
- Frutos secos
- Pescado azul
- Semillas
Los hidratos de carbono
Estos nutrientes darán firmeza y ayudarán, en gran parte, a tonificar los músculos. Los hidratos de carbono más útiles los encontramos en los siguientes alimentos.
- Fruta fresca
- Vegetales
- Cereal integral
- Harinas integrales
- Fécula
Una vez se tiene claro esta parte, se procede a elaborar las dietas para tonificar. A continuación puedes ver un ejemplo de una dieta para tonificar. Las cantidades se deben regular y ajustar aproximadamente cada 3 semanas, con ello se evita que el cuerpo se acostumbre y mantenga siempre la actividad.
3. Dietas para tonificar
- Desayuno (aproximadamente a las 8:00 horas): 15g frutos secos, 6 claras de huevo, manzana, leche (semi desnatada, de soja o arroz) con 30g de cereales integrales.
- Almuerzo (a media mañana, sobre las 11:00 horas): 80-100g pan integral y 100g de pavo o atún.
- Comida (sobre las 14:00 horas): ensalada verde (a gusto), 50g arroz o pasta (en seco), 100g pollo* y yogurt desnatado.
- Merienda (sobre las 17:30 horas): 30g proteína de suero (batido) o 50g tostadas pan integral y 50g pavo o atún.
- Cena (sobre las 21:00): ensalada verde (a gusto) y 100g pescado blanco*.
*En el caso del pollo, se cambiará dos veces a la semana por carne roja, como la ternera. En el caso del pescado, se alternará con pescado azul.
Se trata de una dieta estándar y en la que se deberán modificar las cantidades cada tres semanas de la siguiente manera: frutos secos pasarán a 10g y después desaparecerán; los cereales bajaran a 25g y después a 20g, donde se mantendrán; la manzana se mantiene y después desaparece; el arroz o la pasta se reducirá de 5g en 5g hasta mantenerlo en 30g. El resto de cantidades se mantendrán hasta conseguir el resultado óptimo que se desea.
