El cruce de poleas es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los pectorales y son una parte fundamental del entrenamiento del tren inferior. Es un ejercicio a alcance de deportistas de cualquier nivel, es muy efectivo por los resultados que ofrece y podemos hacerlo en el gimnasio o en casa.
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Cruce de poleas altas
En una polea alta nos situamos de pie, asas de la polea agarradas con los puños cerrados, tronco ligeramente inclinado hacia delante, codos y rodillas un poco flexionados y los pies separados un poco más de la anchura de los hombros.
Con los brazos totalmente estirados en posición horizontal bajamos hacia delante hasta completar el cruce de poleas pasando una mano por encima de la otra.
Cruce de poleas bajas
En el cruce de polea baja el agarre lo hacemos desde el suelo.
La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior: agarramos el asa de la polea con las manos, las piernas con una ligera flexión, espalda inclinada hacia delante y brazos rectos en paralelo a la línea hombros – caderas.
Subimos los brazos, cruzándolos, hasta llegar a la altura de los hombros, con la salvedad de que en el cruce de polea baja las muñecas van girando hasta que en la posición final las deberíamos tener con las palmas de las manos hacia arriba.
Músculos implicados
Con el ejercicio de cruce de poleas altas estamos trabajando fundamentalmente el pectoral mayor, tanto en su parte inferior como en la media y el deltoides anterior. Por su parte, con las poleas bajas estamos incidiendo en la parte superior del pectoral mayor.
Tener unos pectorales fuertes nos proporciona movilidad y fuerza y actúan como estabilizadores de los hombros y de la estructura músculo esquelética, de ahí la importancia de trabajarlos.
Por no hablar de los beneficios a nivel de autoestima. Con unos pectorales fuertes y definidos seremos la envidia de amigos y compañeros que han optado por un estilo de vida poco saludable, alejado del deporte y de sus beneficios.
En casa o en el gimnasio
Lo más habitual es hacer este ejercicio en el gimnasio ya que cuenta con las máquinas necesarias para su ejecución, pero existen opciones para hacerlo en casa. Puedes comprar unas gomas elásticas que te servirán como remedio para los días en que no puedas acudir a la instalación. No es lo mismo que hacerlo en la polea del gimnasio, pero puede servir como sustituto. Aquí te dejamos unas recomendaciones de herramientas que te ayudarán a hacerlo en casa:
Errores que debemos evitar
Para terminar este post vamos a repasar algunas cosas a evitar. Hay que recordar que con una incorrecta ejecución de los ejercicios tenemos más posibilidades de lesionarnos y estaremos perdiendo el tiempo, ya que no conseguiremos el objetivo que nos hemos planteado al iniciar la sesión de entrenamiento.
- Codos. Debemos mantenerlos siempre ligeramente flexionados, nunca estirar los brazos completamente.
- Tronco. La espalda debe permanecer recta y ligeramente inclinada. Si en la ejecución del ejercicio forzamos hasta ponerla recta, o tenemos que bajar el peso o reducir el número de repeticiones.
- Intensidad de los movimientos. La fase de carga debemos hacerla con un movimiento brusco y seguido, pero al “recuperar” tenemos que hacerlo lentamente, no dejes caer el peso hasta el punto de que los brazos pierdan la horizontal, podrías dañarte los hombros.
