Ejercicios

Dominadas para principiantes: Técnica y consejos

¿Te gustaría ganar más fuerza en el abdomen y el tren superior? empieza desde hoy a practicar las dominadas. Este es un ejercicio estrella en las rutinas de calistenia, pero como sabemos que muchos aún no entienden su técnica, hoy os explicaremos cómo se deben hacer las dominadas para principiantes, consejos para ir avanzando y los errores que debes evitar.

Cómo hacer dominadas para principiantes

Este es un ejercicio básico para trabajar los músculos estabilizadores del tren superior, jamás debería faltar en una rutina de acondicionamiento, por eso presta atención para empezar con las dominadas para principiantes.

Antes de empezar de lleno con las dominadas debes conocer que estas se logran con ayuda de una buena retracción escapular. Para lograrla, se deben llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo apretando las escápulas, y lo debes practicar antes de colgarte de la barra, la forma en que debe quedar la espalda es como se muestra en la foto.

como hacer una retracción escapular

Luego de tener clara la retracción escapular pasas a colgarte de la barra con las palmas de las mano para evitar fatigar antes de tiempo los flexores del antebrazo, al intentar subir debes hacer una rotación externa de los hombros sacando pecho y simulando como si quisieras partir la barra a la mitad. Al subir para tratar de sobrepasar la barra con la barbilla debes hacerlo extendiendo los hombros haciendo que los codos queden lo más próximos al tronco, de esta forma evitas tener una experiencia lesiva con las dominadas para principiantes. Al bajar de la barra debes descender completamente el cuerpo para que los codos y las escápulas se puedan extender. Este recorrido completo del movimiento descendente, permitirá una mayor ganancia de fuerza debido a que el esfuerzo por subir empieza a ser mayor.

Un movimiento completo ascendente y descendente es lo que se conoce como una dominada estricta

La posición del cuerpo para las dominadas dependerá de que tan alto esté la barra, aunque se aconsejan practicar en barras altas porque así se podría extender completamente las piernas haciendo una retroversión pélvica al mismo tiempo. Esta retroversión es la que conserva el equilibrio del cuerpo y ayuda a estimular el trabajo en la zona abdominal.

Consejos para mejorar las dominadas para principiantes

cómo hacer una dominada estricta

Mientras tomas práctica del movimiento ascendente de la dominada, enfócate primero en ampliar el rango del movimiento descendente. Sube con ayuda, pero después al bajar hazlo muy despacio y de forma completa. Este truco te ayudará a ganar fuerza y te preparará para una dominada completa. Cuando puedas realizar series completas evita llegar hasta el fallo muscular en todas.

Debes explorar con todos los tipos de agarre en las dominadas para que estos ayuden a activar los diferentes músculos que hay en el tren superior. Pero para la fase inicial se recomienda un agarre neutro para evitar que algún mal movimiento termine en lesión de hombros. Luego de dominar la técnica de la dominada con este tipo de agarre puedes pasar al agarre supino y posteriormente al agarre prono.

Vete siempre por lo seguro, no trates de hacer agarres tan amplios porque alguien te lo sugirió, en realidad el agarre amplio no ha demostrado mucha diferencia con sus beneficios en comparación con el agarre cerrado, con este último se logra también estimular todas las fibras musculares del tren superior, pero de una forma más segura, también evita hacer las dominadas trasnuca.

El grueso de la barra es un factor que ayuda a mejorar la fuerza de agarre en los antebrazos, pero recuerda que estos se pueden fatigar muy rápido y como lo que quieres es avanzar con este ejercicio decantate por una barra delgada por el momento.

Después de que seas capaz de hacer ocho dominadas estrictas debes darle variedad al ejercicio incorporando peso, realizando dominadas a un solo brazo o situando las piernas en forma de L.

Si te cuesta mucho tu primera dominada estricta se vale que recurras a ayudas extras como son las ligas.

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