Rutinas

Rutina para brazos en casa en 7 minutos

Antebrazos y brazos son un parte de nuestro organismo que debemos entrenar para conseguir un cuerpo equilibrado. Pero son muchas las ocasiones en que hacemos el entrenamiento de manera incorrecta, casi siempre poniendo más énfasis en entrenar el brazo, (bíceps y tríceps), ya que es la parte que más resalta a la vista. Sin embargo solemos descuidar los antebrazos lo que frecuentemente nos lleva a descompensaciones que aparte de la cuestión estética, pueden suponernos lesiones cuando levantamos mucho peso. En el post de hoy vamos a enseñarte una rutina para brazos en casa en 7 minutos, con lo que conseguirás tenerlos fuertes y tonificados.

Ejercicios para los bíceps

Flexiones de suelo

Para completar este ejercicio solo necesitamos una colchoneta y es un ejercicio que podemos hacer en cualquier lugar de nuestra casa. Las flexiones nos van a permitir trabajar los tríceps, el músculo posterior del brazo. Para trabajar los tríceps, tenemos que apoyar las manos con una apertura igual a la de los pectorales.

Al igual que comentábamos en nuestro artículo anterior, si es la primera vez que haces este ejercicio y no tienes suficiente fuerza, puedes apoyar las rodillas en el suelo para hacer las flexiones. Con el paso de unas semanas comprobarás que la progresión es espectacular y casi sin darte cuenta notarás que eres capaz tanto de aumentar el número de repeticiones como de hacer las flexiones sin necesidad de apoyar las rodillas.

Las flexiones de suelo no te van a proporcionar hipertrofia. Con ellas no conseguirás unos tríceps descomunales, pero sí conseguirás unos brazos fuertes (piensa que estás trabajando con el peso de tu cuerpo) y tonificados.

Apoyos en una silla

Apoyamos los brazos totalmente estirados en una silla y partimos de una línea recta de nuestro cuerpo desde hombros a pies. Flexionamos los brazos hasta llegar a un ángulo de 90 grados, mantenemos un segundo y volvemos a levantar.

Este ejercicio nos costará menos que las flexiones pero es igual de efectivo y con el paso de las sesiones comprobaremos que podemos aumentar el número de repeticiones. Los efectos son similares al de las flexiones.

Es importante comentar que el antebrazo es una de las zonas de nuestro cuerpo en que se acumula más grasa y en casos de pérdida brusca de peso, éstos quedan fláccidos. Si es tu caso, con estos ejercicios que te hemos descrito, podrás combatir esa flaccidez tan antiestética.

Ejercicios para bíceps

El bíceps, el músculo que tenemos en la cara anterior de nuestro brazo y es, de los del brazo, el que más pasiones levanta. Son muchas las opciones en una rutina de ejercicios para brazos en casa en 7 minutos con las que podemos trabajar los bíceps.

Mancuernas

 

Accesibles a cualquier bolsillo, son una de las formas más efectivas de trabajar este músculo. La manera correcta de ejecutar este ejercicio es con el cuerpo totalmente estirado (si es necesario puedes apoyarte en la pared) y desde una posición de partida con los brazos totalmente estirados, llévalos hasta un ángulo de 90°. Puedes hacerlo “tirando” con los dos brazos a la vez, o alternando uno y otro.

Para evitar la hipertrofia y buscar únicamente ganar fuerza y tonificación, pon poco peso. ¿Cuánto? Te vamos a proponer 4 series de 20, 15, 12 y 10 repeticiones con cada brazo, pero los kilos que tienes que poner tienen que hacer que las últimas levantadas de cada repetición “piquen”, pero que te permitan terminarla. De esta manera el músculo no se hipertrofia, pero habrás conseguido ganar en fuerza y tonificación.

Si no dispones de mancuernas, puedes utilizar cualquier cosa que tengas en casa, desde unas bolsas de fruta, hasta unas mochilas que puedes llenar con botellas de agua, libros, etc. Cualquier cosa que tengas a mano y que pese.

En musculación hablamos de agónico y antagónico. En el caso de bíceps y tríceps, uno es antagónico del otro. Es importante trabajar ambos, de esta manera conseguirás compensar y que todo el brazo se fortaleza y tonifique por igual.

Ejercicios para los antebrazos

Para completar la tabla de ejercicios para brazos en casa en 7 minutos vamos con los antebrazos. Al igual que hablábamos de agónico y antagónico cuando nos referíamos a bíceps y tríceps, es importante no olvidarse de los antebrazos para evitar desequilibrios musculares. Y los antebrazos son esos “grandes olvidados” a los que muchas veces no prestamos atención, pero que tienen una gran importancia para conseguir que el conjunto se fortalezca y tonifique por igual.

 

Y además vamos a conseguir proteger una de las zonas de nuestro cuerpo que más lesiones nos produce, las muñecas. Con unos antebrazos fuertes evitaremos esguinces, fisuras y otras dolencias que afectan a una gran cantidad de deportistas y que en no pocas ocasiones nos impiden, ya no hacer nuestras sesiones de ejercicio, sino hacer un día a día normal.

Giros de muñeca con peso

Para completar este ejercicio necesitamos un palo (como el de la fregona), una cuerda y un peso. Atamos a un cabo de la cuerda el peso y el otro en el palo. La longitud de la cuerda será la que va desde la altura de nuestros brazos extendidos hasta el suelo.

Con las muñecas vamos enrollando la cuerda en el palo haciendo giros con ambas muñecas hasta que la pesa llegue a la altura del palo y a continuación, desenrollamos. A más peso, más efectivo será el trabajo. Lo ideal es que cuando terminemos de enrollar y desenrollar, notemos que el antebrazo “pica”.

Levantamiento de mancuerna sobre banco

Se trata de aislar el antebrazo, apoyándolo totalmente en una superficie plana como por ejemplo, una silla. Usando una mancuerna, levantamos el peso solo con el movimiento de nuestra muñeca, primero con un brazo y luego con el otro.

Transporte de bolsas

¿Habías reparado en que cuando llevas las bolsas de la compra a casa, estás trabajando los antebrazos? Vas al híper y en una mano llevas la leche y en la otra la bolsa con el resto de la compra. ¡Qué manera más sencilla de trabajar los antebrazos! Ya te hemos dicho cómo, coge la caja de bricks de leche o una bolsa y simplemente anda por casa con ese peso.

Puedes trabajar un día bíceps y tríceps, según los ejercicios que te hemos descrito, y al día siguiente los antebrazos.

 

 

 

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