Deja las prisas a un lado cuando vayas a entrenar, recuerda que estirar es importante para los músculos, sobre todo los de las piernas. Son varias las razones por las que los deportistas debemos incluir los estiramientos como una parte de nuestra rutina de entrenamiento, porque nos ayudan a prevenir lesiones, porque recuperamos mejor de los esfuerzos, porque nos preparan para la sesión del día siguiente. En este post vamos a ver algunos ejercicios de estiramientos de piernas.
Cómo hay que estirar
Pero antes de entrar en detalle vamos a dar unos apuntes básicos de cómo tenemos que hacer los estiramientos. Como norma general se suelen estirar primero un grupo muscular y su antagónico. En el caso de las piernas un ejemplo podría ser cuádriceps e isquios.
Lo normal es adoptar la posición en que estamos estirando el músculo y aguantarla entre 15 y 30 segundos, sin rebotes ni haciendo sobre estiramientos. En las primeras sesiones notaremos que nos cuesta más, pero con el paso de los días podremos comprobar que vamos ganando elasticidad y que con menos esfuerzo tenemos más recorrido y estiramos más tiempo.
El estiramiento es fundamental para realizar una buena rutina de entrenamiento, por este motivo te queremos proponer estos ejercicios que resultan muy apropiados para prevenir la fatiga temprana de los músculos de las piernas.
Cuándo se debe realizar el estiramiento de piernas
Los ejercicios para el estiramiento de piernas siempre deben formar parte de la rutina de entrenamiento. Ellos se encargan de preparar el músculo para el ejercicio. Lo recomendable sería que le dedicaras al menos 5 minutos a los de ejercicios de estiramiento, estos los debes realizar después de calentar y al finalizar con el entrenamiento, esto con la finalidad de prevenir las agujetas y ayudar a conservar la elasticidad de los músculos.
Ejercicio #1: estiramiento de cuádriceps y flexores de cadera
Este es uno de los estiramientos de pierna más básicos que todo deportista debe conocer y hacer. Para empezar con el estiramiento de cuádriceps, debes ubicarte de pie apoyando una mano sobre la pared, luego deja reposar el peso en la pierna derecha y empieza a flexionar la rodilla izquierda tratando de llevar el talón en dirección a los glúteos. Después de esto sujeta la mano al tobillo con mucha firmeza, mientras sostienes el tobillo trata de empujar la cadera hacia adelante, luego repite esta misma operación con la otra pierna.
Este ejercicio lo puedes modificar colocando una rodilla como punto de apoyo sobre el suelo y adelantando la otra como si fueras a realizar un desplante.
Para estirar los flexores de cadera debes partir desde la posición de pie. Primero empieza adelantando una pierna, pero sin llegar a sobrepasar la punta de los pies con la rodilla, luego forma un ángulo recto. Mientras haces este movimiento debes bajar un poco la cadera e ir extiendo la pierna retrasada.
Los cuádriceps son el grupo muscular situado en la parte anterior de la pierna que va desde la rodilla al psoas. Para estirarlo, buscamos un punto de apoyo, por ejemplo una pared, y en paralelo a ella agarramos el pie por el tobillo y lo llevamos al glúteo. Repetimos con las dos piernas. Por su parte los isquiotibiales los estiramos con el clásico ejercicio de intentar tocar el suelo con la punta de los dedos sin doblar las rodillas. Otra manera de hacer este estiramiento es sentados y echando el tronco para delante, tocarnos la punta de los pies con las manos.
Ejercicio # 2: estiramiento de isquiotibiales y gemelos
Primero ubícate de pie, luego extiende la pierna derecha a la altura de la cadera dejándola descansar sobre un banco. Después de esto toca la punta del pie derecho con las palmas de las manos y trata de mantenerlas allí por un buen rato. Si te cuesta realizar el ejercicio de pie lo puedes hacer también sentado sobre el suelo, extendiendo una pierna y recogiendo la otra.
El gemelo lo podemos estirar en un bordillo o punto elevado. Apoyamos la puntera, dejamos en vilo el resto del pie y dejamos caer nuestro peso hasta que el músculo empiece a tirar. Ojo con los rebotes en este estiramiento. El sóleo, músculo situado justo debajo del gemelo, lo estiramos buscando el apoyo de una pared, la parte superior de la pierna en paralelo y la inferior en 45º. Intentamos llevar la cadera hacia delante hasta que tire. Repetimos con ambas piernas.
Ejercicio # 3: estiramiento de cintilla iliotibial
Estirar esta parte del cuerpo sirve para prevenir el dolor de rodilla ocasionado por la inflamación de la fascia lata. Este estiramiento se puede realizar siempre y cuando no padezcas de alguna lesión de columna. Para hacerlo debes estar pie con las piernas cruzadas, después dobla el tronco para tratar de tocar los tobillos. Durante este estiramiento, la pierna que se encuentra adelantada debe flexionarse un poco y la otra debe permanecer rígida, esto se hace con el propósito de activar la cintilla iliotibial.
Ejercicio # 4: Estiramiento lateral de caderas
Este estiramiento de piernas se realiza sentado sobre el suelo, con las piernas tendidas sobre él, luego se debe llevar la pierna derecha por encima de la otra, ubicando la planta del pie a un lado de la rodilla que se encuentra extendida. Después se debe girar el tronco en dirección a la pierna que se encuentra por encima de la otra y con ayuda del codo se debe hacer algo de presión sobre su rodilla.
Ejercicio # 5: estiramiento de aductores
Un buen estiramiento de piernas no debe pasar por alto el estiramiento de los aductores. Para iniciar, ubícate sentado sobre el suelo, abre las piernas para formar una V, luego con cuidado dobla el tronco para tratar de tocar la punta de los pies con las manos. Este ejercicio lo puedes modificar llevando las palmas de las manos hacia adelante, luego dejas caer suavemente el tronco hacia el suelo mientras extiendes las manos.
Estos grupos musculares están situados en la parte lateral externa e interna de la pierna. Para estirar los abductores el ejercicio es igual al del estiramiento de los isquios pero cruzando un pie por delante del otro. Notaréis como tira de la parte externa de la pierna. El aductor, el músculo que suelen lesionarse los futbolistas, lo estiramos en posición de sentados, juntando las plantas de los pies e intentando llevar las rodillas al suelo. Es conveniente ayudarse de los codos para empujar.
Ejercicio #6: estiramiento de bíceps femoral
Existen muchos estiramientos de piernas para bíceps femoral, pero el que te vamos a proponer hoy involucra el uso de una liga. Lo primero que vas a hacer es acostarte sobre el suelo, vas a dejar una pierna en el suelo y la otra la vas a elevar, después vas a colocar una liga detrás de su talón y vas a ejercer una leve presión en dirección a tu pecho. Si no cuentas con una liga, entonces realiza el estiramiento con ayuda de tus manos, pero para esto debes despegar el tronco del suelo.
Bonus #7: La musculatura de los pies
Vamos a terminar la rutina con los pies, la base de todo. Como no queremos ser deportistas con pies de barro vamos a incluirlos en nuestra rutina de estiramientos. Siempre descalzos, hacemos una genuflexión que, por decirlo así, consiste en mantener el pie en perpendicular al suelo, apoyado sobre los dedos, y llevamos el glúteo al Aquiles.
Estos son algunos ejemplos de cómo hacer ejercicios de estiramientos de piernas. En cualquier caso lo importante es que los incluyas en tu rutina diaria. Son preferibles 5’ menos de carrera, bici, musculación, etc. y dedicárselos a estirar.
