Rutinas

Rutina de crossfit para trabajar la zona abdominal

Una rutina de crossfit o wood es una forma exigente de entrenar el cuerpo, con su ayuda y una disciplina férrea se consiguen muy buenos resultados en poco tiempo, de ahí viene que cada día logra más adeptos. Para hoy vamos hablar de las ventajas para el cuerpo de entrenar así y el tipo de rutina crossfit que se debe seguir para conseguir acabar con los michelines de la zona media del cuerpo, no olvides que junto a estos ejercicios debes realizar una buena dieta.

¿Por qué una rutina de crossfit para abdomen te pone más cerca del cuerpo de tus sueños?

Si has llegado hasta aquí es porque seguramente por más dietas y ejercicio que has realizado aún no logras bajar esos gramos y adelgazar la zona del abdomen, pues bien nadie ha dicho que lograr un abdomen plano y marcado sea fácil, pero con ayuda de una buena rutina crossfit para abdomen se podrían mejorar su apariencia en poco tiempo. Los ejercicios de este tipo de rutina son más eficientes que otra clase, debido a que trabajan de manera enfocada los siguientes aspectos del cuerpo;

  • Fuerza
  • Tonicidad
  • Funcionalidad

Estas tres características son las que se reúnen dentro de una rutina de crossfit, por eso entrenar así permite presumir de un cuerpo más duro con buena masa muscular y más funcional, el crossfit te prepara para realizar los movimientos correctos y prevenir una lesión, además de las mejoras estéticas que hace por el cuerpo.

Ahora hablaremos de lo mejor del crossfit y es su gran capacidad de quemar calorías. Por ser un ejercicio de alta intensidad resulta muy conveniente para lograr desaparecer toda la grasa corporal que sobra. Cuando esta desciende podemos hacer que muy pronto se destapen esos hermosos músculos del abdomen. Esta gran capacidad de incinerar muchas calorías y de adelgazar más rápido la zona media del cuerpo, es la gran ventaja que tiene una rutina de crossfit para abdomen frente a las conocidas.

Empieza desde hoy a construir un abdomen de acero, prueba estos seis ejercicios favoritos para abdomen que hacen parte de una rutina crossfit o wood.

6 ejercicios de crossfit que trabajan a tope los músculos del abdomen

Si se te hace muy duro hacerlos en una sola ronda, entonces trata de realizar al menos tres por cada ronda. El número de series y repeticiones de los ejercicios se harán dependiendo del método que elijas para entrenar, este puede ser por número de rondas con determinados números de ejercicios o si lo prefieres puede ser por repeticiones máximas dentro de un intervalo de tiempo. Por cualquiera que te decantes, lo importante es hacer el ejercicio completo con mucha intensidad

Burpees

ejercicios multiarticulares

Los burpees es un ejercicio bastante dinámico que sirve para quemar grasa tonificar abdomen piernas y brazos, esto, gracias a que imita los movimientos que hace una rana. Para agregarle mayor intensidad se les puede agregar una flexión cuando el cuerpo descienda. Si lo prefieres este ejercicio te puede servir como un calentamiento previo para iniciar con tu rutina de crossfit para abdomen.

Giros con pesas rusas

ejercicios con kettlebell para adelgazar

El balanceo con pesas rusas es un ejercicio clásico en una rutina de crossfit, este se puede modificar utilizando uno o dos brazos. Sea cual sea el que elijas permite activar los músculos de los abdominales glúteos hombros e isquiotibiales.

El primer paso es agarrar la pesa rusa con una o dos manos ubicando las palmas hacia abajo, luego se separa los pies a la distancia de los hombros y se ubica la pesa en medio de ellas, después se flexionan las rodillas y se lleva las caderas hacia atrás. A partir de esta posición se impulsa la cadera hacia adelante y se contraen los glúteos para que la fuerza del balanceo sea capaz de propulsar la pesa hacia arriba. Cada subida cuenta como una repetición.

Plank

Cómo hacer planchas para el abdomen

El plank pareciera un ejercicio fácil y demasiado simple para conseguir trabajar el abdomen, pero no te dejes guiar por las apariencias porque este ejercicio trabaja oblicuos recto mayor y cuadrado lumbar. La técnica de él consiste en aguantar por mucho tiempo la posición isométrica de la plancha, evitando arquear demasiado la espalda hacia dentro o hacia fuera.

Una vez que domines la posición básica del plank puedes pasar a realizar sus variantes, como son los puentes laterales, planchas con movimiento y la plancha extendida. A estos mismos ejercicios le puedes añadir un grado de dificultad utilizando bases inestables o peso adicional.

Toes to bar

Rutina de crossfit para el abdomen

Este ejercicio es bastante exigente para aquellos que llevan muy poco tiempo probando con ejercicios de crossfit. La dinámica de este ejercicio consiste en colgarse de una barra sujetándola muy bien con todos los dedos y después mediante la contracción del abdomen se lleva los pies hasta la barra.

Puede ser que al principio no te salga el ejercicio por lo que deberás empezar a hacer aproximaciones al movimiento estricto. Una de estas aproximaciones es empezar primero a llevar las rodillas al pecho, después llevar las piernas totalmente extendidas hacia adelante para formar una L, y luego a partir de esta puedes empezar a tratar de hacer el ejercicio completo ya sea ayudándote al principio con algo de balanceo del cuerpo.

Hollow rocks

adelgazar con crossfit

El Hollow Rocks es un ejercicio que se hace sobre el suelo, su dinámica consiste en un balanceo del cuerpo mientras este adopta una posición de banana, tratando de mantener siempre la zona del abdomen contraída. Si este se hace correctamente se trabaja el recto abdominal y los oblicuos.

Para empezar debes tumbarte boca abajo sobre una esterilla, luego debes contraer la zona media mientras tus pies y tus manos se extienden para formar una especie de hamaca, luego inicia con el balanceo tratando de no despegar la espalda baja del suelo y manteniendo siempre el abdomen contraído.

Cuando no se cuenta con buena fuerza en el abdomen, el ejercicio podría volverse difícil.

Abdominales isométricos

ejercicios para abdomen plano

Una tipo de ejercicio isométrico abdominal realizado dentro de un wood es el famoso L – Sit, se puede realizar en medio de dos barras paralelas, en medio de dos bancos o en el propio suelo. La idea con este ejercicio es ubicar las piernas extendidas hacia adelante formando una L, sosteniendo el peso del cuerpo solo con ayuda de las manos.

Lo primero que haces es ubicar el cuerpo en medio de las barras paralelas o dos bancos mientras apoyas las palmas de las sobre estas, después levanta las piernas y contrae el abdomen para formar una L. La idea es tratar de aguantar esta posición lo más que se pueda.

Un ejemplo de wood sería; 

Calentamiento:

Ronda de 15 minutos

  • 6 series de burpees con diez repeticiones
  • 10 series de sentadillas con 15 repeticiones
  • 10 series con 25 repeticiones de pesas rusas
  • 3 series de 1 minuto de plancha
  • 5 series de 15 repeticiones en ab mat
  • 2 minutos de salto a la comba

Repite esta ronda las veces que puedas y no olvides realizar un estiramiento cuando des por terminado tu wood.

 

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