Rutinas

Un plan de entrenamiento para la San Silvestre nivel medio

Eres deportista habitual. Juegas un par de partidos de padel a la semana, entrenas con tu equipo de fútbol o baloncesto y juegas todos los fines de semana, coges la bici varios días, sales a correr varios días a la semana. En este post te vamos a presentar un plan de entrenamiento para la San Silvestre nivel medio.

preparación San Silvestre

Si tu caso es alguno de los que acabamos de comentar o similar, tienes el suficiente fondo físico para correr una carrera de 10 kilómetros, que es la distancia más habitual para las San Silvestres.

Pero lo más probable es que no estés habituado a correr durante un determinado tiempo seguido. Un partido de fútbol dura 90 minutos en los que llegas a correr incluso más distancia que esos 10 km. pero no de manera continuada. Los partidos de pádel que juegas con los vecinos de tu urbanización duran los 60’ que tienes de alquiler de la pista en los que haces un sinfín de esfuerzos cortos, pero intensísimos y no digamos ya si eres habitual de las salidas en bici, las 2 h. no te las quita nadie sábado y/o domingo.

De lo que trata este plan de entrenamiento para la San Silvestre nivel medio es de que te habitúes a correr seguido durante el tiempo necesario para completar la distancia que tiene la carrera. Para eso te vamos a proponer un plan de entrenamiento desde octubre hasta el 31 de diciembre, gracias al cual te presentarás en la línea de salida con las garantías de terminar la prueba, disfrutar de ella y que te queden ganas de repetir.

San silvestre nivel medio

Un plan de entrenamiento para la San Silvestre nivel medio

Lo primero que vamos introducir a los no habituales del running es el concepto series. Se trata de una modalidad de entrenamiento fraccionado que consiste en hacer determinadas distancias más rápido de lo que sería tu ritmo de carrera para un 10.000. Estas sesiones, combinadas con otras más suaves pero más suaves, lo que se denomina entrenamiento extensivo, te van a permitir coger un estado de forma para que el día de la carrera puedas disfrutar de un ambiente deportivo y festivo y, a la vez, darte cuenta de que 10 km. son algo que está al alcance de tus manos… si haces las cosas bien.

Nuestro plan de entrenamiento se basa en 4 días de entrenamiento semanales. La única incompatibilidad viene por que no se deben hacer dos días de calidad (series) seguidos, es decir, si el martes haces unos 400s y otro día de la semana hay que hacer un ritmo controlado de 4 km. no podrías hacerlo el miércoles. De hecho te vamos a plantear hacer unos los martes y el otro los sábados o domingos.

Octubre

Semanas 1 y 2

  • Martes: 5 x 5 x 200, con 30 segundos de recuperación entre 200s y 3’ entre bloques. Se trata de hacer 5 200’s, descansando 30’’ entre cada uno y cuando los hayas completado, recuperar 3’. Así, 5 veces.
  • Jueves: 30’ de c.c.s. (carrera continua suave)
  • Sábado: 20’ en progresión. Empiezas suave y vas aumentando el ritmo hasta completar el tiempo indicado.
  • Domingo: 45’ h. de c.c.s.

Como deportista habitual que eres no te costará a nivel físico, pero sí tendrás que acostumbrarte a correr durante tres cuartos de hora de manera seguida, algo a lo que no estás habituado.

Semanas 3 y 4

  • Martes: 4 x 4 x 300, con 40 segundos de recuperación entre 300s y 3’ entre bloques.
  • Jueves: 40’ de c.c.s. (carrera continua suave)
  • Sábado: 30’ en progresión. Empiezas suave y vas aumentando el ritmo hasta completar el tiempo indicado.
  • Domingo: 45’ h. de c.c.s.

media maratón

Noviembre

Tras cuatro semanas de entrenamiento específico ya estamos hechos al running. Quizás muchos de vosotros no habías corrido tanto tiempo seguido, pero habéis descubierto que además de tener capacidad física suficiente para hacerlo, ¡estáis disfrutando! Este mes vamos a dar una vuelta de tuerca más orientándonos a la preparación para la San Silvestre nivel medio.

Para ello vamos a meter un segundo día de series y, además, introducimos una nueva forma de trabajar el interválico, el farlek. Es una modalidad de entrenamiento que consiste en hacer un tramo a ritmo y “recuperar” al trote según la secuencia que nos marquen. Así un farlek 100/100 serían 100 m. a tope, 100 m. recuperando. También se puede hacer por tiempo, ejemplo, 4’ a tope, 1’ recuperando.

Semanas 1 y 2

  • Martes: 5 x 5 x 300, con 45 segundos de recuperación entre 200s y 3’ entre bloques. Se trata de hacer 5 200’s, descansando 30’’ entre cada uno y cuando los hayas completado, recuperar 3’. Así, 5 veces.
  • Jueves: 4 x 1000 con 3’ de recuperación entre series.
  • Sábado: 30’ a ritmo aeróbico.
  • Domingo: 1 h. en progresión.

Semanas 3 y 4

  • Martes: Farlek 400/100 ó 4’/1’ hasta completar 5 km. o 25′
  • Jueves: 4 x 1500 con 3’ de recuperación entre series.
  • Sábado: 40’ en aeróbico.
  • Domingo: 1 h. en progresión.

Diciembre

Semanas 1, 2 y 3

  • Martes: Farlek 500/100 ó 5’/1’ hasta completar 6 km. o 30′
  • Jueves: 4 x 2000 con 3’ de recuperación entre series.
  • Sábado: 45’ en aeróbico.
  • Domingo: Semanas 1 y 3, 1 h. en progresión. Semana 2, 1h. 15’ en progresión.

Última semana de preparación San Silvestre nivel medio

Esta semana no va de lunes a domingo, tienes que adaptar los días dependiendo de cómo caiga el 31 de diciembre o el día en que se dispute la San Silvestre que vas a correr.

  • -7: 60’ de c.c.s.
  • -6: 20’ a ritmo de calentamiento
  • -5: 3 x 1000 (3’ de rec)
  • -4: descanso
  • -3: 30’ de c.c.s. + 10 progresivos de 100 m.
  • -2: descanso
  • Día D: San Silvestre

 San Silvestre Vallecana

Calentamiento y estiramientos

Los días en que haya que hacer series o farlek debemos comenzar con un calentamiento, gracias al cual nuestros músculos se prepararán para una sesión que va a ser exigente. El calentamiento debe consistir en 10 ó 15’ de carrera continua muy suave, prácticamente una transición entre el andar y el correr.

Y al finalizar, todos los días hay que hacer estiramientos. Tenemos que estirar todos los músculos de las piernas: cuádriceps, isquios, abductores, aductores, gemelos, sóleo y piramidal.

Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posición entre 20 y 30 segundos, sin rebotes. Con el paso de las semanas observaréis que vais ganando en flexibilidad.

 

 

 

 

 

 

 

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