Para mejorar la estabilidad del cuerpo hay que fortalecer los cuádriceps que es un gran músculo formado por cuatro cabezas, una de ellas es el vasto medial muy importante para la salud de las rodillas. Para que aprendas a fortalecerlo te indicaremos cuáles son los mejores ejercicios para el vasto interno, además de comentarte de la importancia de hacerlos.
La incidencia del vasto interno en el cuerpo
Está porción del cuádriceps en forma de lágrima tiende a atrofiarse cuando las rodillas empiezan a sufrir con el ejercicio. Los corredores y deportistas que de forma constante realizan contracciones de cuádriceps lo tienen debilitado debido a que ellos tienden a desarrollar más el vasto externo. Como consecuencia de un deficiente fortalecimiento del vasto interno empiezan aparecer problemas relacionados con; piernas cansadas, desplazamiento de rótula y la aparición de lesiones degenerativas como la condromalacia rotuliana, entre otras. No hay que olvidar activarlo durante el ejercicio ya que una de sus funciones es estabilizar la extensión de la rodilla en sus últimos treinta grados, si no lo trabajas bien vas a tener dificultades con tu propiocepción y en actividades diarias como acuclillarse o realizar sentadillas.
Para evitar que esta zona se siga atrofiando hay que trabajarla con los siguientes ejercicios para el vasto interno.
Ejercicios para el vasto interno que nunca debes olvidar practicar
Extensión de cuádriceps
La extensión de rodillas con un lastre sujetado a los tobillos es uno de los ejercicios más efectivos para activar el vasto interno. Este ejercicio lo puedes hacer sentado en el borde de una cama con las piernas colgando con la espalda recta, luego utilizas una banda elástica anclada en alguna parte del suelo, o si lo prefieres a tu pie o a la pata de la cama, después atas el otro extremo al tobillo de la pierna que vas a extender, la idea es que la banda genere una buena resistencia cuando trates de extender la pierna hacia adelante. Cuando subas la pierna trata de girar el tobillo hacia dentro, puedes tratar de mantener la posición o en su lugar realiza un descenso muy lento hasta la posición inicial. De este ejercicio debes hacer mínimo unas tres series de diez repeticiones cada una.
En el gimnasio puedes practicar este ejercicio con la máquina de cuádriceps.
Prensa vertical
Esta es una máquina del gimnasio que trabaja los mismos músculos que se estimulan con las sentadillas, la diferencia está en que requiere menos estabilidad y puede utilizarse bastante peso, como lo que nos interesa hoy son los ejercicios para el vasto interno la prensa también lo puede estimular, y para lograrlo debes separar un poco más los pies y dirigir sus puntas hacia afuera. Recuerda empezar con pesos ligeros y cuidando de no hacer movimientos bruscos al subir o bajar.
Sentadilla frontal en tijeras con barra
Para este ejercicio debes apoyar la barra contra el pecho, usando un agarre dorsal para tomarla firmemente con los dedos, luego adelanta una pierna a una distancia aproximada de sesenta centímetros de la otra, espira y desciende las caderas al suelo tratando de que la rodilla de la pierna retrasada este a unos cuantos centímetros del suelo, después sube lentamente hasta la posición inicial. Este ejercicio lo puedes ir modificando para ir progresando, una de estas variaciones consiste en hacer el desplante sobre una base inclinada o un bosú utilizando un par de mancuernas. Este también es un muy buen ejercicio para activar el vasto interno y fortalecer las piernas.
Media sentadilla
Un ejercicio empleado por ciclistas olímpicos para fortalecer el vasto medial, que consiste en hacer una variación a la típica media sentadilla que se hace con la barra a la espalda, la idea es que hagas este mismo movimiento sobre una tabla inclinada para elevar un poco los talones, estos los debes tener separados entre sí a unos diez o quince centímetros. En cuanto a las series y repeticiones puedes hacer unas 10×10 si lo que quieres es aumentar el volumen del vasto interno.
Bajar escaleras
Es uno de los ejercicios para el vasto medio que se puede realizar fácilmente, para él solo vas a requerir de las escaleras de tu casa o de un banco un poco alto para poder hacer la simulación del escalón. Cuando empieces con el ejercicio debes tener en cuenta de bajar despacio para lograr sentir la tensión en la porción de los cuádriceps que queremos fortalecer; en este caso es el vasto medio. Para ello debes ejercer una leve presión sobre la pierna que tienes apoyada del suelo, mientras que tratas de mantener el talón elevado de la otra pierna el mayor tiempo posible antes de colocarlo en el suelo.
Para ir progresando con el ejercicio incluye mancuernas con un peso aproximado de 7 o diez kilos
Ejercicios isométricos de cuádriceps
Primer ejercicio; colócate de pie con estos apuntando hacia afuera, después pega tu espalda a la pared y coloca una pelota blanda entre las rodillas, que deberás apretar para no dejarla caer. Primero empieza descendiendo lentamente sin despegar la espalda de la pared, cuando lo estés haciendo trata de no doblar las rodillas a más de 45°. Por último intenta mantener esta posición por veinte segundos y luego retorna a la posición inicial. De este ejercicio se debe realizar tres series de veinte segundos cada una y a medida que avances añade más tiempo.
Segundo ejercicio; debes sentarte sobre el suelo extendiendo las piernas, luego coloca un cojín o una toalla doblada debajo de la rodilla, más exactamente en el hueco poplíteo, evita que la pierna quede muy elevada para que la mantengas estirada. Después empieza a presionar muy fuerte el cojín contra el suelo, tratando de sostenerla por más de quince segundos, al hacerlo notarás como el ejercicio logra activar el vasto interno.
Tercer ejercicio: ubícate boca arriba con las piernas extendidas tocando la pared, coloca un cojín debajo de una de las rodillas y ubica los pies en supinación para aumentar el arco plantar, después coloca una pelota suave en medio de tus rodillas y ejerce presión sobre ella durante unos segundos, al hacerlo trata de conservar siempre la posición isométrica de los pies.
Cuarto ejercicio; siéntate sobre el suelo con las piernas extendidas, gira los tobillos de forma interna con las puntas de los pies apuntando hacia ti, luego contrae los cuádriceps durante al menos quince segundos, después relaja la pierna y vuelve a repetir el proceso, este ejercicio lo puedes variar colocando un superficie no muy alta debajo de los tobillos para repetir nuevamente el ejercicio anterior.
Consejos adicionales
Los ejercicios para el vasto interno los puedes practicar tres veces por semana, acompañándolos siempre de un buen calentamiento y los estiramientos de pierna. Cuando finalices masajea tus cuádriceps con el foam roller o cubitos de hielo, más adelante si prefieres te puedes dar un baño de contraste. Si presentas alguna molestia acude al fisioterapeuta para que el determine cuáles son los ejercicios para el vasto interno más indicados según ti condición.
