Conseguir una buena musculación en piernas requiere de bastante disciplina por ser el uno de los grupos musculares más grandes. El volumen de las piernas se logra incrementar con ayuda del entrenamiento duro y una buena alimentación, por eso te queremos hacer las siguientes recomendaciones:
Consejos para mejorar la musculación en piernas
Conseguir una piernas más musculosas es un trabajo bastante complejo para cierto tipo de personas, sobre todo teniendo en cuenta que en la medida que el cuerpo envejece se van disminuyendo la cantidad de receptores andrógenos, algo que hace que la tarea de ganar músculo se vuelva más difícil. Por ese motivo hoy te queremos dejar las siguientes recomendaciones para conseguir unas piernas más gruesas y tonificadas.
Cantidad del entrenamiento
Si tus piernas son muy delgadas te conviene entrenarlas hasta dos veces por semana, luego de conseguir el volumen adecuado puedes reducir el número, durante los días de descanso es bueno introducir el trabajo aislado de los gemelos de una manera más intensa a la habitual.
Para comenzar el entrenamiento de piernas, se aconseja iniciar una fase de pre agotamiento con un ejercicio mono articular para cuádriceps. Luego del trabajo intenso se debe pasar a los ejercicios compuestos hasta alcanzar el fallo muscular. Con este método se consigue trabajar a tope el cuádriceps.
Series y repeticiones
Las piernas son las extremidades que más pueden aguantar un mayor número de repeticiones, lo recomendable sería 10 repeticiones para cuádriceps y 12 para femorales. Esta diferencia se debe a que los cuádriceps son músculos con muchas fibras musculares de contracción rápida, encargados de desarrollar la potencia del cuerpo. Mientras que los femorales se encargan de mejorar la resistencia.
Para los ejercicios con cargas muy superiores se recomienda hacer hasta 6 repeticiones.
Variaciones de postura
A veces no todos los ejercicios afectan por igual los músculos de las piernas, ¿El resultado? una zona más tonificada que otra. Por eso, para prevenir esto basta con cambiar ciertas posturas al ejecutar determinados ejercicios, Por ejemplo; la unión de las piernas en el ejercicio con prensa o la sentadilla Hack puede hacer que trabajes más intensamente los cuádriceps externos, pero si estas se encuentran separadas durante un ejercicio multiarticular permite trabajar además de los cuádriceps, los glúteos y los femorales.
La posición de los pies durante los ejercicios monoarticulares también desempeña un papel importante para la musculación en piernas. Cuando los ubicas mirando hacia dentro durante una extensión de piernas permite una activación mayor de las fibras musculares de los glúteos, pero si estos los colocas apuntando hacia afuera ponen a trabajar más el vasto interno.
Cuáles son los tipos de ejercicios que más convienen para trabajar las piernas
Para conseguir de forma exitosa una musculación en piernas se deben recurrir a los ejercicios multiarticulares; un ejemplo de estos pueden ser las sentadillas, zancadas, peso muerto y prensa. También se debe incluir el entrenamiento aislado que incluya una extensión del cuádriceps y el femoral.
Ejercicios de cuadriceps para la fase de preagotamineto
- Sentadilla Hack con piernas abiertas o separadas.
- Prensa horizontal.
- Extensión de cuadriceps en la máquina.
Ejercicios multiarticulares
- Levantamiento olímpico
- Sentadillas con la barra en lo alto de la cabeza.
- Sentadillas búlgaras.
- Lunge con pesas o barra.
- Peso muerto (sumo o rumano).
- Sentadillas profundas y sus variaciones.
Las repeticiones de estos ejercicios se deben realizar hasta alcanzar la falla muscular.
Ejercicios aislados para los días de descanso
- Elevación de talones para trabajar los gemelos.
- Elevación de piernas tumbado boca bajo para trabajar isquitotibiales.
- Escalador de montaña para abductores.
En conclusión; estos son solo algunos ejemplos de ejercicios para musculación en piernas, pues hay muchos otros que puedes ir probando para conseguir aumentar masa muscular en las piernas, pero recuerda que la forma más adecuada para conseguirlo es con disciplina en el entrenamiento y la comida.
