Ejercicios para fortalecer el vasto interno del cuádricepsLectura de 5 min.

El cuádriceps es el grupo muscular más grande y el más potente del cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y gracias a él podemos andar, correr o sentarnos. Está formado por cuatro músculos: el recto femoral, vasto intermedio y vasto externo y el vasto interno del cuádriceps. En este post vamos a hablar sobre el vasto interno y vamos a ver algunos ejercicios para fortalecerlo.

El vasto interno está situado en la cara interior del cuádriceps y es el que nos permite hacer la extensión de la rodilla, evitando que la rótula se salga hacia fuera. Para deportes de impacto, como es el caso de la carrera, es fundamental fortalecer este músculo, más teniendo en cuenta que su tendencia es a atrofiarse, por lo que muchos corredores lo tienen debilitado.

1. Formas de fortalecer el vasto interno del cuádriceps

a) En isométrico

Este tipo de ejercicio está especialmente indicado para la recuperación de lesiones ya que se limita el rango de movimiento muscular.

Con esta manera de trabajar lo que se hace es aguantar una posición durante un tiempo determinado. Cuando trabajamos en isométrico no hay extensión ni contracción, pero sí hay tensión, que es la que produce la mejora. Es un método que produce un gran incremento de la masa muscular, por lo que es el más indicado para cuando empezamos una fase de preparación.

b) En propiocepción

Esta es la forma de entrenamiento en la que se trabaja la comunicación del esfuerzo que estamos haciendo a través del sistema nervioso, realizamos un entrenamiento neuromuscular. De alguna manera le estamos “diciendo” al cerebro que estamos haciendo un ejercicio y la respuesta de éste es la propia mejora en el rendimiento.

2. Ejercicios para trabajar el vasto interno del cuádriceps

a) Sentadilla isométrica

Con una posición de partida como si estuviéramos sentados, es decir, rodillas flexionadas a 90º y espalda apoyada en la pared. Aguantamos sin movernos. Podemos empezar con 5 x 3 x 30”, con 30” de recuperación entre series y 3’ entre bloques. Con el paso de las semanas podemos aumentar hasta un minuto. Este ejercicio lo puedes hacer 3 veces por semana.

b) El Squat

La sentadilla de toda la vida

Podemos hacerla con el peso de nuestro cuerpo o bien con una pesa. Partimos de una flexión máxima de 45 grados, no bajar nunca de ahí, y levantamos hasta llegar a la vertical. Ojo en este ejercicio con las posturas, espalda siempre recta. Si tienes oportunidad de hacerlo delante de un espejo, mira que las posturas sean las correctas. Trabaja con 20, 15, 12 y 10 repeticiones con 1’ de recuperación. Según vayas avanzando en el entrenamiento puedes hacer hasta tres bloques, dos días a la semana.

c) El Step

Subida de escalón

Lo más fácil es hacerlo subiendo los escalones de dos en dos. Puedes subir un piso con una pierna y el siguiente con la pierna contraria. Este ejercicio también lo puedes hacer en un banco del parque, un murito, etc. La altura sería la de dos escalones. Prestad especial atención al braceo. Debemos hacerlo como si estuviéramos corriendo, es decir, cuando tengamos la pierna derecha arriba, el brazo tiene que ser el alterno.

d) Elevaciones de una pierna

Podemos poner lastre en los tobillos para incentivar el desarrollo muscular

Partiendo desde una posición de tumbado boca arriba, piernas flexionadas 45º con las plantas de los pies apoyados en el suelo. Subimos hasta estirar la pierna totalmente y mantenemos 3 segundos. Hacemos 20, 15, 12 y 10 repeticiones día sí, día no.

Aparte tenemos los ejercicios clásicos en el gimnasio. Para trabajar el vasto interno del cuádriceps podemos usar dos máquinas, el banco de cuádriceps o la prensa. Ambas son opciones perfectamente válidas que nos van a ayudar a fortalecer este músculo. Como siempre, ante la más mínima duda, consulta al monitor del gimnasio quien te orientará en cómo, cuándo y cuánto debes hacer cada ejercicio.