Prueba estos excelentes ejercicios para las cervicales7 min. lectura

Las vértebras cervicales son los huesos del cuello que tiene como función soportar el peso del cráneo y dar movilidad ala zona, cuando se hace ejercicio muy pocas personas le prestan atención a esta parte del cuerpo, siendo que el dolor cervical también es una de las principales causas por la que se acude a los especialistas. Pensando en que es bueno tener bien acondicionada la zona vamos a compartir unos excelentes ejercicios para las cervicales y la importancia de realizarlos.

Porqué hay que cuidar esta zona del cuerpo

La función del cuello es estática y dinámica a la vez, ya que se encarga de soportar el el peso de la cabeza y a la vez dirigir sus movimientos, está revestido por músculos como el cutáneo que llega hasta abajo del mentón o el esternocleidomastoideo que se encuentra alojado en los laterales. Todos estos músculos trabajan en conjunto con los músculos de los hombros para equilibrar las cargas y agilizar el movimiento, por eso es importante practicar ejercicios para las cervicales, porque cuando la zona se debilita aparece el dolor cervical que puede ser crónico o recurrente, además de ser muy incapacitante para quien la padece.

Cuáles son las causas más frecuentes del dolor cervical

dolor cervical

Los problemas con el cuello se han convertido en un dolencia habitual del mundo actual, en parte se da porque las personas pasan mucho tiempo frente al ordenador o navegando en el celular, estos tipos de hábitos llevan a que las personas adopten una mala postura forzando las vertebras, que luego terminan inflamadas. La inflamación puede venir acompañada de dolor de cabeza vértigo y mareos.

Entre las causas más frecuentes del dolor de cuello encontramos las siguientes;

Sobrecarga muscular; es una contracción involuntaria de las fibras que aparece luego de abusar del ejercicio o un a mala ejecución del mismo, se puede prevenir con descanso, buena técnica e incluyendo los ejercicios para las cervicales al finalizar la rutina.

Tortícolis; la tortícolis puede aparecer de forma espontánea por estrés emocional, malas posturas y cambios bruscos de clima, también está el tipo de tortícolis por el factor hereditario que solo se arregla mediante cirugía; se origina desde el vientre materno cuando la gestante adopta malas posturas que obligan al bebe a mantenerse muy inclinado. Para el primer tipo de tortícolis se recomienda mantener abrigado el cuello en épocas frías, dar terapia de calor y masaje, evitar movimientos bruscos y huir de la inmovilización si no es necesaria.

Latigazo cervical; es un desgarro de los ligamentos que unen las vertebras del cuello producto de una repetida y brusca extensión y flexión del mismo, para tratarlo se debe acudir a un especialista quien confirmará el diagnóstico.

Osteitis; es una inflamación del hueso que puede tener sus causas en enfermedades subyacentes.

Discopatía; es una condición que puede aparecer con la edad o por problemas congénitos, se trata de un desgaste progresivo de las vértebras causada en ocasiones por una artrosis que en casos extremos secura con cirugía, para los demás están las terapias y métodos paliativos que disminuyen el dolor. Esta condición se puede prevenir con un estilo de vida saludable; realizando deporte y manteniendo un peso adecuado.

Para prevenir algunas de estas dolencias te deben realizar de forma regular los siguientes ejercicios para las cervicales.

Protege tu cuello con los siguientes ejercicios para las cervicales

Relajación de los hombros

Suelta los hombros y mantelos paralelos al cuerpo, después realiza movimientos ascendentes y decentes como cuando encoges los hombros para manifestar que algo no te interesa. Realiza de 8 a 10 repeticiones.

Inclinaciones de cuello hacia delante

Siéntate con las pierna juntas, relaja los hombros y coloca las palmas de las manos sobre tus muslos, cierra los ojos y luego inclina tu cabeza hasta tocar el mentón, después lleva la cabeza hacia atrás lo más que puedas. El ejercicio es un tipo de estiramiento que ayuda a eliminar la rigidez del cuello y se puede practicar varias veces al día.

Giros laterales

Sentado en la silla o sobre un tapete vas a relajar tus hombros y cerrar lo ojos, luego ubica tu mirada hacia el frente y rota el cuello hacia un lado evitando mover lo hombros, vuelve  a la posición inicial lentamente y repite el mismo movimiento por el otro lado. Nota que cuando estés girando debes sentir un leve tirón en el cuello.

Inclinación lateral

Este ejercicio los puedes realizar sentado o de pie, lo primero que haces es relajar el cuello y los hombros, luego con la mirada fija al frente inclinas la cabeza hacia un lado sintiendo un leve tirón, regresa a la posición inicial y repite el movimiento por el otro lado.

Inclinación lateral con resistencia

Se trata de hacer el mismo ejercicio anterior, pero esta vez incluyendo las manos, para eso debes colocar la mano izquierda sobre la sien derecha y hacer una leve presión hacia el lado izquierdo, mientras lo haces trata de incorporar la nuca para el lado derecho como resistiéndose a llevarla a hacia el lado contrario. Repite el ejercicio por el otro lado.

Encogimiento de hombros con mancuerna

Para el ejercicio utiliza un par de pesas ligeras; ubícate de pie o sentado y luego extiende los brazos hacia los lados sosteniendo las pesas, a partir de esta posición vas a encoger los hombros hasta lograr que la cabeza quede hundida, mantén unos segundos la posición y después relaja los hombros para volver ala posición inicial.

Extensión de cuello isométrica con goma

Los isométricos son buenos ejercicios para las cervicales, este lo puedes realizar en posición de loto o recostado sobre una silla. Comienza utilizando una banda de resistencia suave la cual colocarás alrededor de la cabeza, luego extiéndela hacia el frente y lleva la cabeza hacia atrás ejerciendo una presión suave en sentido opuesto a la banda. Manten esta presión por unos segundo y vuelve lentamente ala posición inicial.

Isométricos con fitball

ejercicios para prevenir el dolor de cuello

Túmbate bocarriba sobre el fitball colocando la cabeza y la nuca sobre él, luego dobla las rodillas y mantén el tronco paralelo al suelo. Cruza las manos sobre tu pecho y empieza a dar pequeños pasos hacia adelante haciendo rodar el balón, después retrocede para volver al posición inicial.

Flexión de cuello en el piso

Recuéstate boca arriba sobre el suelo con las piernas recogidas y los brazos paralelos al cuerpo, enrolla una toalla no muy grande y colócala sobre el hueco que queda entre la nuca y el piso. Ahora, sin despegar los brazos del suelo vas levantar la cabeza como si quisieras mirarte el pecho. Haz este movimiento de forma pausada porque lo que se busca es estirar el cuello.

Una variante de este ejercicio consiste en solo dirigir la mirada hacia tu pecho sin despegar la cabeza del suelo.

Face pull

El face pull es un ejercicio algo olvidado en el gimnasio que se realiza en la máquina de polea, aunque si no acudes al gimnasio lo puedes replicar en casa con unas bandas de resistencia moderada. Empieza tomando la polea en prono y marcando una distancia con ella, luego activa el abdomen y flexiona los codos hacia atrás y hacia arriba para llevar la cuerda hacia tu cara; este movimiento debe provocar una retracción de las escápulas, hay que resaltar que no es un ejercicio para agregar demasiado peso así que mejor relájate y enfócate en hacer bien el movimiento.

Recomendaciones que debes tener en cuenta con los ejercicios para las cervicales

  • Calentar la zona previamente al ejercicio, esto se puede hacer con una manta eléctrica o con compresas tibias
  • Los ejercicios se debe realizar de forma pausada y sin forzar el cuello.
  • Si ya presentas una dolencia en el cuello es mejor consultar un especialista antes de hacer algún tipo de ejercicios para las cervicales; si bien hay algunos que pueden aliviar el dolor de cuello, siempre será el especialista el que recomiende cuál es el más apropiado.
  • Los ejercicios se pueden empezar con pocas repeticiones y después las vas aumentando.
  • Trata de hacer lo ejercicios sentado para evitar marearte.
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