Las mancuernas son una de las mejores opciones para trabajar con peso libre. Son unos aparatos que podemos adquirir fácilmente en cualquier tienda especializada en deportes y están disponibles para cualquier bolsillo. Los ejercicios con mancuernas para hacer en casa son una alternativa para aquellos que no disponen de mucho tiempo libre, los que su horario no les permite la libertad de acudir a las instalaciones o que no tienen un gimnasio cerca de casa. En el artículo de hoy os vamos a proponer una tabla de ejercicios con mancuernas para hacer en casa combinándolos con el uso de otros aparatos como el banco de press o la pelota suiza.
A quién va dirigida esta tabla de ejercicios con mancuernas para hacer en casa
Antes de empezar con la tabla propiamente dicha vamos a repasar algunos conceptos necesarios para la correcta ejecución de los ejercicios.
Al tratarse de un plan avanzado se supone que partimos de cierto nivel. Aquellos que queréis seguir esta planificación ya deberéis haber pasado por una etapa de iniciación y podéis “tirar” con mancuernas de cierto peso.
Otro de los conceptos que vamos a destacar son el del peso y las repeticiones. En otros artículos hemos hablado que aquellos que buscan la tonificación deberán hacer muchas repeticiones con poco peso.
Estamos en nivel avanzado, por lo que entran en juego otras variantes. Ahora vamos a trabajar con mucho peso y menos repeticiones. Gracias a esto vamos a conseguir un notable desarrollo de aquellos músculos que vamos a trabajar.
Ejercicios con mancuernas para hacer en casa
Press de pecho
En este ejercicio vamos a contar con la ayuda de la pelota suiza o del banco de press. Apoyamos la espalda y los muslos hasta conseguir la horizontal y doblamos las piernas por las rodillas apoyando los pies en el suelo.
En el punto de partida del press de pecho, cogemos las mancuernas y estiramos los brazos. Los bajamos de tal manera que en la posición final queden en ángulo de 90º. Este ejercicio lo podemos hacer con los dos brazos a la vez o alternando izquierdo y derecho.
Como norma para todos los ejercicios, el movimiento desde la posición inicial a la final lo vamos a hacer lentamente y el regreso al punto de partida lo hacemos con un movimiento rápido.
Con el press de pecho trabajamos pectoral, triceps, hombros y abdominales.
Remo alterno
La posición inicial nos sitúa de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta e inclinada hacia delante y los brazos estirados con las mancuernas sujetadas de tal manera que las palmas de las manos estén enfrentadas.
Llevamos la mancuerna a un costado, con el brazo pegado al tronco y recogiéndolo hasta que alcance una posición de 90º. El tronco permanece inmóvil. El ejercicio lo hacemos alternando uno y otro brazo.
Como hemos comentado anteriormente, partimos de cierto nivel físico que nos permite levantar muchos kilos lo que, necesariamente, nos permite hacer muy pocas repeticiones.
La recuperación entre una serie y otra tiene que ser total para que podamos conseguir la hipertrofia.
En este ejercicio estamos trabajando la espalda, hombros y biceps.
Squat con mancuernas
Para la correcta ejecución del squat o sentadilla partimos de una posición de pie. Pies con una apertura igual a la anchura de los hombros y mancuerna agarrada con los codos hacia delante y brazos en ángulo de noventa grados.
Bajamos hasta que los muslos se sitúen en paralelo al suelo teniendo en cuenta que debemos mantener la espalda lo más recta posible, es decir, en perpendicular al suelo. Recordamos que los movimientos tienen que hacerse despacio cuando bajamos y rápido al subir.
En el squat implicamos los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps por el movimiento que realizamos y hombros y tríceps por la sujeción de la propia mancuerna.
Extensión de triceps
La posición inicial es de pie, rectos, mancuernas agarradas con cada mano, brazos levantados en paralelo al cuerpo y codos doblados hasta situarlos en horizontal al suelo. Extendemos completamente los brazos levantando la mancuerna hasta que éstos se sitúen en una línea recta.
En la extensión de tríceps estamos trabajando, además de este músculo, los hombros.
Biceps
Posiblemente uno de los músculos objeto de deseo de todos los culturistas. Tener unos bíceps grandes es sinónimo de atleta bien entrenado. En nuestra tabla de ejercicios con mancuernas no vamos a utilizar elementos adicionales como los que están disponibles en los gimnasios. Pero no es menos cierto que con la propia pesa tenemos la resistencia suficiente como para poder definir este músculo.
Podemos trabajar los bíceps de varias maneras. Os vamos a proponer la más sencilla de ejecutar, la que se hace de pie.
En la posición inicial nos situamos con los brazos extendidos y en paralelo al cuerpo. Nos ponemos totalmente perpendiculares al suelo y vamos levantando alternamente uno y otro brazo hasta doblar el codo en un ángulo de 90 grados.
Hay que evitar balancearse y mantener en todo momento la espalda recta. Cuando notéis que tenéis que “tirar” de espalda significa que el ejercicio ya no se está ejecutando correctamente. Esto lo que significa o que habéis excedido el número de repeticiones o que el peso que estáis levantando es superior al que debéis.
Dorsales
El lateral del tronco es una de las partes del cuerpo más olvidadas cuando hacemos musculación. Estos músculos, junto a los abdominales laterales, nos proporcionan estabilidad. Evitan que cuando hacemos ejercicios como la carrera, vayamos girando con la consiguiente pérdida de energía y de eficiencia.
Para trabajar los músculos dorsales vamos a necesitar un punto de apoyo como puede ser el mencionado banco de press. Vamos a apoyar una rodilla y el brazo del mismo lado en el lado del banco y el tronco lo situamos en un ángulo de 45 grados.
Cogemos la mancuerna con la mano que nos queda libre y desde una posición inicial con el brazo totalmente estirado en perpendicular al suelo lo elevamos, sin separarlo del tronco, hasta conseguir doblarlo a un ángulo de 90º.
En este ejercicio, además de los propios dorsales, estamos implicando los abdominales, sobre todo los laterales.
Rutina
Como hemos comentado, se trata de una tabla avanzada, por lo que debemos utilizar mucho peso y hacer pocas repeticiones. Las recuperaciones tienen que ser máximas para que el músculo pueda trabajar con eficiencia. Haz tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
