La espalda es una parte del cuerpo muy importante porque ayuda a sostener el peso mantener el centro de gravedad y realizar movimientos básicos, hay que cuidarla y fortalecerla ya que el dolor de espalda es una de las principales causas de incapacidad. Para que estés más consciente de proteger esta zona tan vital de tu cuerpo te vamos hablar de la importancia de incluir los ejercicios dorsales en tu rutina; tips para realizarlos adecuadamente y una lista con los más populares.
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Porqué es tan importante trabajar los dorsales
Más allá de lo bien que se ven los músculos dorsales en fisioculturistas y apasionados del fitness, se debe tomar en cuenta su importancia en el desempeño y bienestar del cuerpo, de esta forma los ejercicios dorsales se dejaran de mirar como algo simplemente estético y más bien como una herramienta para tener una espalda muy fuerte y definida.
Estos músculos son los más anchos y fuertes de todo el tronco, se encuentran insertados en el trapecio y continúan descendiendo hacia la cresta ilíaca y las costillas inferiores, entre sus funciones está la de ser un músculo aductor y rotador del brazo hacia su cara interna, también interviene en acciones diarias como toser y en deportes como la natación y otros que impliquen hacer agarre. En la rama de la cirugía plástica es utilizado como colgajo para reconstruir diferentes partes del cuerpo.
Es importante realizar ejercicios dorsales porque además de proporcionarle volumen a la espalda, también contribuyen a que se mejore la postura y el equilibrio y así evitar un desgaste de la columna; recuerda que una mala postura también desencadena un abdomen prominente, por eso empieza a realizar estos ejercicios para fortalecer espalda y notarás un gran cambio en tu calidad de vida, solo ten cuidado de hacerlos de la forma correcta para no causar el efecto contrario.
Pautas claves a la hora de realizar ejercicios dorsales
Calienta y estira espalda y brazos
El calentamiento previo es la base para prevenir cualquier tipo de lesión, por eso, antes de empezar de lleno con una rutina de ejercicios dorsales realiza algo de ejercicio cardiovascular para que los músculos se encuentre bien irrigados. Prueba unos minutos en la cinta, jumping jacks, planchas, ejercicios de rotación de hombros, flexiones push up, entre otros.
Después de calentar el tren superior y todo el cuerpo utiliza un tapete de yoga para realizar estiramientos en el suelo, lleva los brazos hacia arriba y el tronco hacia delante, después apoya las manos en el suelo y trata de alongar lo más que puedas los dorsales, estos estiramientos también los puedes realizar con ayuda de una barra o un palo de escoba.
Entrena de acuerdo a tus capacidades y conoce el movimiento antes de desarrollarlo
Evita realizar ejercicios que no está adaptados a tu condición física, realiza ejercicios básicos que no alteren tu biomecánica y puedan producirte una lesión. Al hacer el ejercicio comprueba que el grupo de músculos que en este caso son los dorsales, estén activados durante el movimiento, de no ser así lo mejor es parar para evitar un desgarro. La espalda no debe perder su curvatura natural al realizar los ejercicios dorsales, tampoco hay que llegar hasta el fallo y fatigar la columna vertebral.
Combina los ejercicios dorsales con ejercicios de fortalecimiento abdominal
La sinergia entre la musculatura abdominal y la dorsal es la clave para conservar el equilibrio en el tronco. Para activar estas dos zonas se deben realizar ejercicios como las planchas, flexiones de pecho y la suspensión de piernas sobre barra fija.
Enfócate más en los ejercicios de tirar
Los músculos de la espalda responden muy bien a los ejercicios de tirar, es por eso que se deben trabajar ejercicios dorsales como el remo con mancuernas o barra y la polea alta. Cuando realices ejercicios así evita cruzarlo con entrenamiento de triceps porque pueden llevar al cansancio y el sobre entrenamiento.
Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar los dorsales
Jalón de polea
El jalón de polea es uno de los ejercicios dorsales más asequibles porque permite realizar modificaciones a la carga, tipo de agarre y velocidad. Empieza el ejercicio extendiendo las piernas de forma paralela a los hombros, luego toma la barra en pronación colocando los pulgares hacia arriba para estimular el antebrazo, al sujetar la barra no debes extender los brazos más allá de los permitido. Luego trae la barra hacia tu pecho jalándola con los codos hacia afuera y apretando la espalda para hacer una retracción de las escápulas. Durante el movimiento el pecho se debe echar un poco hacia afuera, cuando se regreses a la posición inicial evita extender demasiado los codos. Cuando domines el ejercicio prueba una variante ubicando la polea más alto y añadiendo más peso.
Remo en banco con polea baja
Flexiona un poco las piernas y arquea un poco la espalda hacia adelante, extiende los brazos hacia adelante y realiza un agarre estrecho, luego inicia con el movimiento de tracción ayudado por los codos y la retracción de las escápulas. Si la máquina lo permite, el ejercicio se puede variar con u solo agarre o de manera alterna. Este ejercicio también lo puedes hacer con bandas elásticas.
Remo con mancuerna
Si recién estas empezando con los ejercicios dorsales, el remo con mancuerna es el indicado para ti; primero empieza escogiendo una mancuerna con un peso adecuado para evitar lastimar la espalda, después apoya una de las rodillas sobre un banco horizontal y sujeta con la mano opuesta la mancuerna, en posición neutra, mantén la espalda recta y lleva la mancuerna hasta la altura de la cintura tratando de mantener el codo pegado al cuerpo.
Lumbares isométricos
Los lumbares isométricos son buenos para activar la espalda baja. Empieza acostándote boca abajo en una colchoneta y luego extiende los brazos hacia adelante, después eleva los pies hacia atrás y aguanta esta posición mínimo diez segundos, ayúdate manteniendo los brazos pegados de el suelo para conservar el equilibrio. El ejercicio lo puedes modificar elevando una sola pierna a la misma vez que lo haces con el brazo contrario, cuando lo hagas no coloques tensión en el cuello.
Dominadas
Es el rey de los ejercicios para trabajar la espalda que requiere de bastante fuerza y dominio del cuerpo, así que no es el más indicado para los principiantes, aunque si se animan a hacerlo se pueden ayudar de gomas elásticas o un banco. El ejercicio lo realizas colgado de una barra, colocando la manos en pronación y extendiendo los brazos un poco más allá de los hombros, luego debes tirar de los dorsales para subir y lograr que tu barbilla sobrepase la barra. Este movimiento de sube y baja debe ser controlado lo mismo que la postura del cuerpo, por lo que hay que evitar su oscilación.
El ejercicio se puede variar agregando un lastre a la cintura, haciendo una agarre en supino con los brazos más cerrados o realizando la subida con pequeño salto que se controla al momento de descender.
Cruce de poleas por espalda
Al igual que el anterior es un ejercicio que requiere de fuerza y un buen dominio corporal. Inicia tomando las poleas y flexionando un poco las piernas, si quieres adelanta una pierna para ganar estabilidad. Luego con la espalda recta y el abdomen en tensión, coloca los brazos formando una cruz y trata de aproximarlos por detrás sin modificar la flexión del codo.
Remo con barra
Es un buen ejercicio para ganar volumen en los dorsales, pero también puede ser el más lesivo si no hace adecuadamente. Empieza flexionando ligeramente las rodillas y tomando la barra en agarre prono con una amplitud un poco mayor a la del hombreo, luego llévala hacia el abdomen manteniendo la mirada en el piso y evitando flexionar la columna.
Las repeticiones de los ejercicios van de acuerdo a tu condición física, en todo caso es bueno manejar un mínimo de 3 series por 25, acompáñalos de un fortalecimiento abdominal y descanso.
