¿Quieres aumentar masa muscular y por más que te ejercitas no lo consigues? El estancamiento en los resultados del ejercicio, en parte se deben a que no estás acompañando tu entrenamiento con una buena alimentación, la cual debe ser enfocada en los mejores alimentos para ganar músculo. El secreto para aumentar músculo no radica solamente en hacer ejercicio, hay otros factores muy determinantes como son los alimentos que se consumen, algunos de ellos pueden no estar favoreciendo el aumento de la masa muscular. Para ganar músculo es aconsejable consumir alimentos ricos en proteínas grasas y carbohidratos de calidad, Algunos de ellos son los que te vamos a mencionar a continuación.
Los 10 alimentos para ganar músculo que debes consumir
1. Carne magra
La carne de res magra es uno de los mejores alimentos para ganar músculo. Provee al cuerpo vitaminas minerales y aminoácidos que promueven el desarrollo muscular. Este alimento es considerado como el rey de las proteínas de origen animal pues en 100 gramos de carne se puede aprovechar 26 gramos de proteína.
2. Pavo
La carne de pavo es una fuente de proteína de alta calidad y lo bueno de ella es que contiene muy poca cantidad de grasa. Cuando consumes 100 gramos de pechuga de pavo también estás tomando 22 gramos de proteína.
3. Queso cottage
El queso cottage en su totalidad es caseína pura. La caseína es un tipo de proteína de absorción lenta ideal para tomar antes de ir a dormir, ya que es el periodo en el cual vamos a estar mas tiempo sin ingerir alimentos. Este es un tipo de queso bajo en grasa y de digestión lenta que provee al cuerpo de buena proteína para ayudar a formar músculo. Por cada 100 gramos de queso cottage hay 14 gramos de proteína.
4. Grasas saludables
No debes de asustarte cuando te hablen de grasas saludables para aumentar músculo, las grasas buenas como las poliinsaturadas y monoinsaturadas son necesarias para estimular la producción de la hormona del crecimiento, hecho que contribuye al aumento de masa muscular y a desarrollar mayor fuerza. Algunos ejemplos de alimentos ricos en estas grasas son; nueces, aguacates, pescados y aceite de oliva.
5. Proteína de suero
La proteína de suero de leche es uno de los alimentos para ganar músculo al que recurren con mayor frecuencia los deportistas. Este es un tipo de proteína que aporta un alto valor nutricional y su consumo se encuentra asociado con el favorecimiento de la hipertrofia muscular, siendo esta una de las razones por la cual muchos fisiculturistas la incluyen en su dieta.
6. Huevos
El huevo es una de las proteínas que digiere el cuerpo con mayor facilidad, es considerado como un alimento de alto valor biológico gracias a que provee gran cantidad de aminoácidos que son necesarios para formar tejidos en el cuerpo. Hay quienes aconsejan comer solo su clara porque es donde se encuentra la proteína. Recuerda que por cada 100 gramos de huevo hay 8 gramos de proteína.
7. Tofu
El tofu es una excelente fuente de proteína vegetal, por cada 100 gramos de tofu hay 8 gramos de proteína, y es una muy buena opción para aquellas personas que no pueden con el consumo de proteína animal debido a su dieta.
8. Quinoa
La quinoa es un superalimento para ganar músculo. Se destaca entre las otras proteínas vegetales por poseer todos los aminoácidos esenciales importantes para la síntesis de nuevas proteínas. Por cada 100 gramos de la semilla se contabilizan 13 gramos de proteína.
9. Avena
En 100 gramos de avena se pueden encontrar 11 gramos de proteína. Las proteínas que contiene la avena son necesarias para la formación de nuevas proteínas que se encargaran más adelante de formar tejidos, algunos de ellos tiene que ver con la masa muscular. A pesar de no contar con dos de los aminoácidos esenciales sigue siendo uno de los alimentos para ganar músculo preferido por deportistas y atletas.
10. Espinaca
La ventaja para los músculos de comer espinaca se volvió popular gracias a los dibujos animados ¡Y como no! Si la espinaca es rica en glutamina, un aminoácido esencial que interviene en la formación del músculo.
Y por último, no se debe olvidar que….
- Se debe consumir carbohidratos de absorción lenta antes de entrenar.
- Se debe acompañar la alimentación con el ejercicio. Las proteínas por sí solas no te van ayudar a ganar músculo.
- Se debe procurar un buen descanso nocturno para estimular la hormona del crecimiento.
- No hay que olvidarse de consumir diariamente frutas y verduras.
