Realizar trabajo de abdominales en banco es un ejercicio que permite sacar de la zona de confort al cuerpo, sobre todo si se hace en un banco inclinado. Si tienes uno de estos en casa o en el gimnasio sácale provecho con estos ejercicios para conseguir un abdomen plano.
Qué vas a leer aquí
Realiza estos ejercicios abdominales en banco para perder barriga
Los abdominales en banco son ejercicios clásico para fortalecer la parte media del cuerpo. Puede ser un ejercicio muy efectivo para aplanar el abdomen si se hace de la manera correcta. Por eso te queremos hacer algunas recomendaciones sobre los ejercicios más efectivos y la manera en que debes ejecutarlos, para que logres atacar toda la flacidez y grasa de la zona media.
Abdominales inclinados
El ángulo del banco para abdominales se debe ajustar según la condición física de la persona para evitar una lesión. Empieza ubicando tus pies debajo de los rodillos, luego ubica tus brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados, contrae el abdomen y empieza a descender. Al hacerlo debes evitar arquear tu espalda o dejar que su parte superior toque primero el banco.
Si no puedes descender completamente no hay problema, cuando lo hagas evita arquear la espalda o descargar su parte superior. El descenso se hace de manera pausada controlando el movimiento, al subir se debe hacer mediante la flexión del tronco sin llegar hacer movimientos bruscos, estos movimientos pueden generar una lesión en el Psoas, siendo una de los motivos del dolor de espalda.
Los brazos jamás deben impulsar el cuerpo para subir. Este es el error más común por el cual no se ven los resultados del ejercicio. En lugar de buenos resultados lo que puede generar es una lesión de espalda o cuello.
Se pueden hacer 25 repeticiones del ejercicio, incorporando peso a mediada que se vaya haciendo fácil el ejercicio.
Variantes del ejercicio
Realiza este mismo ejercicio pero al subir haz una leve rotación hacia los lados, un movimiento que sirve para fortalecer los oblicuos.
Rodillas al pecho para trabajar el core
Un ejercicio de abdominales en banco que se realiza sin ningún tipo de inclinación. Primero ubícate sentado sobre el banco descargando un poco la espalda hacia atrás, apoya tus manos sobre el banco y extiende las piernas hacia adelante. Luego de esto contrae el abdomen para que las rodillas se acerquen al pecho, sostén esta posición y vuelve a extender las piernas.
Variante del ejercicio
Desde esta misma posición se pueden hacer movimientos con las piernas como las tijeras o la bicicleta. Al realizarse sobre el banco las piernas pueden descender un poco más a diferencia del suelo, este es el toque que permite trabajar mejor el abdomen.
Encogimiento invertido en banco declinado
La banca la puedes colocar en posición neutra, también si lo prefieres puedes acostarte sobre ella en la posición contraria al ejercicio de abdominales inclinados.
Empieza sujetando un poco tus manos de la banca, luego eleva ambas piernas sin doblarlas. Al hacer esto evita despegar la espalda de la banca, después desciende ambas piernas de forma controlada.
Para agregarle un poco más de dificultad a este ejercicio de abdominales en banco utiliza un peso. Ubica una pesa a la altura de los tobillos o utiliza un para de tobilleras.
A medida que superes este ejercicio puedes ir aumentando la inclinación del banco o agregando más peso.
¡No olvides compartir esta rutina para abdominales en banco!
para mi los abdominales en banco declinado son mucho más efectivos que en banco plano