En los últimos años proliferan informaciones según las cuales hay que ejercitarse al menos 45’ para empezar a quemar grasas, lo que provoca que mucha gente ni se plantee el deporte como manera de perder peso. En este post vamos a desmentir esas noticias y te vamos a dar una tabla de ejercicios para adelgazar en el gimnasio.
Qué vas a leer aquí
1. Ejercicios en aeróbico
El aeróbico es el umbral o nivel de esfuerzo que no genera ácido láctico. Se caracterizan por ser ejercicios de larga duración o extensivos. Algunas máquinas que podemos usar en el gimnasio para ejercicios en aeróbico son:
La cinta de correr
Es una de las opciones ideales para hacer el calentamiento, sobre todo si después vamos a completar una tabla de ejercicios con pesas. El calentamiento puede durar entre 10 y 20 minutos a ritmos muy suaves si lo hacemos corriendo. También puede hacerse andando (en este caso deberíamos andar muy rápido).
Bicicleta estática
Otra opción muy utilizada como calentamiento. Frente al correr tiene la ventaja de que no hay impactos, lo que hace que las articulaciones no sufran. La parte menos positiva es que a igual tiempo, la bici quema menos calorías que el correr.
Elíptica
Es un ejercicio más completo ya que en esta máquina vamos a utilizar tanto los brazos como las piernas, lo que la convierte en otra opción de calentamiento ideal.
2. Ejercicios para trabajar en anaeróbico
El anaeróbico es el umbral de ejercicio que genera ácido láctico. Existe la creencia de que esta intensidad no adelgaza, pero hay estudios científicos que demuestran que los ejercicios de musculación son tanto o más efectivos que los de cardio para adelgazar.
En cualquier gimnasio tenemos una zona de pesas, la zona de musculación pura. Para conseguir nuestro objetivo de perder peso, lo ideal es hacer muchas repeticiones con poco peso, lo que nos va a permitir quemar grasas y definir musculatura, pero sin hipertrofia.
Tabla de ejercicios para adelgazar en el gimnasio con las máquinas de pesas
Podemos seguir la siguiente rutina con las máquinas disponibles en la instalación.
- Ejercicios para el tren superior: Abdominales, lumbares, dorsales, espalda hombro y pectorales.
- Ejercicios para el tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, abductores y aductores.
Estos ejercicios se trabajan en la máquina específica aunque algunos los trabajamos en un mismo aparato sólo cambiando la polea, aunque la máquina más completa es la prensa, en la que podemos ejercitar cuádriceps, isquios, y gemelos, tanto de manera aislada como en la misma repetición.
Podemos establecer tres niveles, iniciación, medio y avanzado. El nivel iniciación haría 2 sesiones semanales, una de tres superior y otra de tren inferior. El nivel medio haría 4 sesiones semanales (2 y 2). Por su parte los que más tiran, el nivel superior, podría hacer un total de 6 sesiones semanales, tres de tren superior y tres de tren inferior.
En cuanto a las repeticiones, vamos a hacer 20, 15, 12 y 1o repeticiones de cada ejercicio con el máximo de peso que podamos mover o levantar. Se trata de hacer el total de repeticiones, no de poner peso de más para luego quedarnos en la 13 cuando tendríamos que haber llegado a 20.
3. Nuevas modalidades de entrenamiento:
Crossfit, kettelbell y bodyweight, son una combinación perfecta de aeróbico con anaeróbico
El crossfit, el kettelbell o el bodyweight representan una combinación perfecta de aeróbico y anaeróbico y son una solución ideal como ejercicios para bajar peso. Vamos a describir un poco más en detalle estas modalidades tabla de ejercicios para adelgazar en el gimnasio
El crossfit
Es el entrenamiento que vemos en las sesiones de pista americana de las fuerzas de seguridad. En su ejecución una combinamos fuerza y resistencia.
Kettlebell o Pesa Rusa
Esta pesa que tiene forma de tetera. En este post puedes ver algunos ejemplos de ejercicios con la pesa rusa.
Bodyweight
Que se basa en ejercitarse con el peso de nuestro cuerpo, sin ninguna ayuda adicional. Fondos, dominadas, flexiones de brazo o sentadillas son algunos ejercicios.
4. Ejercicios de equilibrio: pilates y yoga
Son perfectos como ejercicio para adelgazar porque con ellos se hace una gran actividad muscular. El Yoga es más exigente físicamente hablando aunque se pueden combinar, por ejemplo las técnicas de respiración de pilates con la meditación del Yoga.
