Rutinas

Tabla de ejercicios con pesas rusas

Las kettelbells o pesas rusas son uno de los aparatos que se están poniendo de moda y cada vez son más los gimnasios que las incluyen. El nombre viene del inglés kettle (tetera) y en realidad es como una bola de cañón con un asa. En este post te vamos a enseñar algunos ejercicios con pesas rusas.

Pero antes de empezar algunas consideraciones a tener en cuenta cuando hagamos nuestro entrenamiento con este tipo de pesas. Por su forma el centro de gravedad cambia con respecto al de la mancuerna tradicional, siendo en las pesas rusas externo a nuestras manos.

En los ejercicios con kettlebells se ve involucrado todo el cuerpo y con su realización conseguimos una mejora en agilidad y equilibrio ya que se involucra a todo el cuerpo con lo que se produce una gran mejora en resistencia y fuerza.

Los ejercicios con pesas rusas simulan las actividades del campo (cavar, cortar árboles, etc.) con lo son ideales para fortalecer la musculatura abdominal, lo que nos proporciona estabilidad, nos ayuda a prevenir lesiones y ayudan, por ejemplo, a prevenir dolores en la espalda.

1. Ejercicios con pesas rusas

Deadlift (peso muerto)

Partiendo con la pesa apoyada en el suelo, piernas estiradas y tronco en paralelo al suelo, levantamos hasta conseguir la verticalidad. Brazos siempre estirados.

Kettlebell Swing

Partiendo de la misma posición que en el deadlift, llevamos la pesa hasta la parte de atrás de nuestras piernas (como si quisiéramos tocarnos con ella la espalda) y levantamos los brazos hasta la horizontal.

Squat

Con las pesas rusas también podemos hacer este ejercicio, (el squat está incluido en la rutina de entrenamiento de deportistas de muchas disciplinas). Partiendo con la pesa en el suelo, agarramos por los laterales y levantamos. Este ejercicio debe partir de una posición de la antepierna en posición horizontal, hay que procurar no llegar a que los glúteos toquen con los talones, y espalda siempre recta. Puedes usar los espejos del gimnasio para corregirte (que para eso están los espejos en las instalaciones).

Levantamiento desde el suelo

Partiendo de la posición de inicio de los fondos de suelo, pesa rusa en el centro de los dos brazos. Apoyamos con una mano y levantamos el kettlebell con la otra, soltamos y repetimos el movimiento con la otra mano alternativamente.

Skiping

Un ejercicio en aeróbico que podemos hacer con las pesas rusas. Con la pesa apoyada en el suelo (el asa también), vamos dando vueltas y levantando los pies hasta tocar la parte superior de la pesa, mientras braceamos como si estuviéramos corriendo.

Abdominales en isométrico

Con la pesa apoyada en el suelo, el asa hacia arriba, nos apoyamos sobre ella con los brazos estirados y estiramos el cuerpo.

2. ¿Qué peso elegir?

Hay kettlebells de muchos pesos. Para tu entrenamiento elige aquella que puedas controlar. Incluye en tu entrenamiento una rutina de 4 series de 20, 15, 12 y 10 repeticiones con el máximo peso que puedas controlar.

La manera de saber cuál es el peso máximo que puedes usar es que en las últimas repeticiones el músculo “pique”, pero que no tengas que tirar de espalda. En unos ejercicios deberás usar más una pesa con más kilos que en otra.

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