La tendencia en la mayoría de las personas es tratar de bajar de peso porque ven en él un problema de salud, en contraste con esta situación tenemos a otra clase de personas que por su complexión les urge aumentar de peso, pero no lo logran porque no encuentran una buena dieta para ganar masa muscular, para tener éxito con este tipo de dietas hay que tener en cuenta ciertas recomendaciones que aquí explicaremos. También vamos a compartirte un plan de comidas semanal que puede seguir sin ningún problema un hombre de peso y estatura promedio, no olvides modificar el tamaño de las raciones de acuerdo a las necesidades propias.
Consejos para tener éxito con la dieta
Existen muchos factores para que la dieta para ganar masa muscular no funcione en algunas personas. Uno de ellos es la falta de conocimiento del cuerpo. Hay personas muy delgadas sin una gota de grasa, pero también hay otro tipo de delgadez que resulta muy engañosa, y es la de aquellas personas que apesar de verse delgadas tienden acumular rollitos de grasa en algunas partes del cuerpo. Estos dos cuerpos pueden tener en común el mismo objetivo, pero a los dos no les va a funcionar la misma dieta y la razón parece ser muy obvia.
Los hombres delgados con grasa localizada por lo general tienen los niveles de testosterona por debajo de lo normal, si ellos se ponen en una dieta para ganar masa muscular muy similar a la del otro grupo de delgados, lo más probable es que terminen atrapados en un cuerpo con mucha grasa y poco músculo, más adelante van a necesitar deshacerse de toda esa grasa sacrificando algo del poco músculo que ganarón con el aumento de peso.
Nuestra recomendación es que antes de introducir calorías de forma indiscriminada a la dieta revises la base hormonal de tu cuerpo para evitar ser un delgado con panza. Estas calorías las debes calcular teniendo en cuenta tu tasa metabólica basal que servirá de guía para empezar a aumentarlas, y su cálculo aproximado se hace mediante la siguiente ecuación;
- TMB en hombres: 66.473+(13.751*kg de peso) + (5.0033* estatura en cm) – (6.55* edad)
El resultado de la tasa metabólica se debe multiplicar por 1. 725 si haces bastante actividad física, y por 1.55 si haces actividad leve o moderada. Para empezar con el aumento de peso que te llevará a conseguir masa muscular debes consumir por encima del 20% adicional de las calorías requeridas tratando de escogerlas las más saludables.
Macronutrientes presentes en una dieta para ganar masa muscular
El superávit de calorías es una pieza clave para el aumento de peso, pero no hay que llevar esto demasiado lejos se debe ser cuidadoso con las fuentes de las que se van a obtener para no generar un respuesta hormonal desfavorable para la ganancia de masa muscular. Como regla general toda dieta de aumento muscular debe contener los siguientes macronutrientes.
- Carbohidratos: estos macronutrientes son grandes aliados que no debes perder de vista en tu menú diario. Para no exagerar con su consumo puedes alternar días de consumo elevado de carbohidratos con un porcentaje normal de proteína, seguidos por días de descanso y bajo consumo de carbohidratos y grasas. En esos días altos de carbohidratos debes consumir más o menos 3 o 4 gramos de ellos por cada kg de peso, no olvides que estos mismos días deben coincidir con los destinados para entrenar. Para escoger entre sus mejores fuentes te proponemos que consumas alimentos como; avena, patata, plátano, arroz, legumbres frutas y vegetales, estas son las que te ayudarán a aumentar de peso de forma saludable.
- Proteínas: su consumo es indispensable en la dieta para ganar masa muscular, de esta se aconseja consumir mínimo 1.6 gramos por kilo de peso. Su consumo y el de las grasas saludables se pueden incrementar durante los días en que no toquen tomar grandes raciones de carbohidratos. De las proteínas son buenas fuentes el pescado, huevo, pollo, pavo, quinoa, productos lácteos,
- Grasas: preferiblemente aquellas que sean saludables como las monoinsaturados y polinsaturadas encontradas en los frutos secos, aguacate, pescado y aceite de oliva, no pases por alto vigilar el consumo de las grasa saturadas y colesterol y descartar de tu dieta las grasa trans.
Ejemplo de menú semanal para aumentar masa muscular
Para el primer día
- Desayuno: avena con leche desnatada y dos cucharadas de miel, dos lonchas de pavo y un jugo de naranja.
- Media mañana: ensalada de fruta.
- Almuerzo: una taza de pasta cocida, ensalada de aguacate con manzana aderezada con aceite de oliva, un filete de pavo asado o ternera.
- Merienda pre entreno: aquí puedes tomar el suplemento pre entreno.
- Merienda post entreno: batido de cambur con dos tostada integrales de arroz untadas con queso ricotta.
- Cena: vegetales asados y un filete de pescado a las plancha.
Segundo día
- Desayuno: una tortilla con siete claras de huevo zanahoria y espinaca, dos rebanadas de pan integral, yogurt griego con trocitos de fruta y una infusión aromática.
- Media mañana: un puñado de frutos secos
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y vegetales, arroz integral y pavo a la plancha
- Merienda: un yogur bajo en grasa con un puñado de avellanas
- Cena: ensalada de pollo con champiñones y uvas, aderezada con una cucharada de aceite de oliva.
Tercer día
- Desayuno: panquecas de harina integral con atún desmenuzado, ensalada de frutas con manzanas y peras, jugo de naranja con semillas de chía.
- Media mañana: una arepa de maíz con dos lonchas de jamón y queso bajo en grasa.
- Almuerzo: una taza de fríjoles cocidos con carne picada y una taza de ensalada con aguacate.
- Merienda Pre entreno: batido pre entreno o una taza de copos de avena con miel y yogurt
- Merienda post entreno: sándwich de atún y jugo de tomate
- Cena: ensaladas primaveral con pasta cocida y pescado.
Cuarto día
- Desayuno: sándwich de pollo, yogur con frutos secos, una melocotón y café en leche.
- Media mañana: Pincho de pescado.
- Almuerzo: ternera a la plancha, arroz integral, brócoli al vapor y berros.
- Merienda: dos tostadas de pan de centeno untadas con queso ricota.
- Cena: sándwich de jamón con brotes de quínoa o alfalfa.
Quinto día
- Desayuno: copos de avena con uvas pasas y queso ricota, una manzana, una tostada integral y café con leche.
- Media mañana: trozos de chocolate negro.
- Almuerzo: lentejas cocidas con solomillo a la plancha y ensalada.
- Merienda Pre entreno: sándwich de jamón con brotes de quínoa y jugo natural
- Merienda post entreno: batido post entreno o yogur griego con avellanas y fruto secos.
- Cena: una patata cocida, brócoli al vapor y filete de pescado.
Día sexto
- Desayuno: una tortilla con seis claras de huevo, yogur natural, una taza de banano picado con fresas
- Media mañana: puñado de frutos secos
- Almuerzo: parrillada con vegetales asados plátano y solomillo
- Merienda: pincho de pollo con jamón y queso.
- Cena: ensalada de espinaca aderezada con aceite de oliva y pescado a la plancha.
Día séptimo
Si decides descansar el último día de la semana puedes repetir el menú semanal del segundo día, pero si le vas a seguir dándole duro al entrenamiento puedes retomar el menú del primer día modificando la opción de la merienda de la mañana por una deliciosa hamburguesa de pan de centeno con solomillo.
Cuál es el mejor momento para iniciar con la dieta para ganar masa muscular
Te sugerimos que te tomes el aumento de peso con calma, aumenta tus calorías pero no abuses de ellas para que tu cuerpo no genere una respuesta metabólica desfavorable. Si quieres hacer un buen trabajo para el aumento de masa muscular te sugerimos que lo hagas de forma gradual, olvídate de el método tradicional que incluye aumentar exageradamente de peso durante los meses de invierno para después tener que moler el cuerpo en el gimnasio durante los meses de calor. Te invitamos a que aproveches estaciones como la primavera y el verano para iniciar con la dieta para ganar masa muscular y así puedas continuar normalmente con el ejercicio.
