El TRX es una modalidad de entrenamiento en auge que consiste en hacer cualquier tipo de ejercicio usando como único “material” el peso del cuerpo. Para completar una rutina apenas si se necesita una barra aunque el mismo suelo puede ser tan efectivo como la mejor sala de aparatos de un gimnasio. En este post te vamos a enseñar algunos ejercicios de trx en casa.
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Orígenes del TRX
Pero antes un poco de historia. El TRX surgió en el ejército americano. Los soldados necesitaban mantener la forma física, pero en muchas de las ocasiones no tenían a su disposición gimnasios con aparatos y a veces tan siquiera contaban con un el suficiente espacio físico para hacer una carrera (es el caso de los barcos, submarinos, etc.)
Esto hizo que los soldados crearan unas rutinas de entrenamiento en las que empezaron a trabajar con el peso de su cuerpo en suspensión, utilizando unos arneses de paracaídas, que convenientemente anclados a una zona segura daba la suficiente estabilidad para hacer toda la rutina de ejercicios.
Consejos a la hora de la instalación y anclaje del TRX
Y este es un punto muy importante a la hora de hacer trx en casa, dónde vamos a anclar el arnés. Hay que tener en cuenta que la fuerza que vamos a emplear en los ejercicios es mucha, por lo que conviene evitar los cercos de las puertas, so pena de que queramos descuadrarlos (a más de uno le ha pasado).
Si puedes ánclalo a las columnas, muros de carga o intersecciones de tabiques. En cuanto al espacio, intenta que la superficie donde vas a completar el entrenamiento tenga al menos 2,40 de largo por 1,80 de ancho.
Ejercicios de trx en casa. Cómo ponerte en forma con el peso de tu cuerpo
1. Aperturas
Partiendo de una posición de 45º boca abajo y los brazos en paralelo al cuerpo, nos dejamos caer mientras abrimos los brazos hasta bajar a un ángulo de aproximadamente 30º.
2. Fondos en pliométrico
En esta ocasión apoyamos ambos pies en el arnés y partiendo de una posición horizontal, con los brazos totalmente estirados, bajamos hasta que la barbilla toque el suelo. Este ejercicio se puede hacer con tres apoyos (sólo apoyamos un pie en el trx, en pliométrico, con palmada, etc.)
3. Abdominales
Posición del cuerpo boca abajo, en paralelo al suelo. Podemos apoyar la parte del brazo que va de codo a muñeca o apoyar las manos. La altura de los pies la que nos dé la posición de los brazos. En este ejercicio lo «único» que tenemos que hacer es aguantar la posición cuanto más tiempo mejor. No hay que olvidar que los abdominales son el centro de gravedad de nuestro organismo y cualquier actividad deportiva va a exigirnos su uso, por lo que este ejercicio deberíamos incluirlo en todas las rutinas de entrenamiento.
4. Ejercicios para glúteos y piernas
En este ejercicio para el tren inferior vamos a partir de una posición de tumbados. La espalda totalmente apoyada en el suelo, las piernas en suspensión con un grado de, aproximadamente, 30º. Hacemos la tijera, subiendo y bajando alternativamente una y otra pierna.
Otra opción es, partiendo de la misma posición, acercar las rodillas al pecho. Podemos hacerlo con las dos a la vez o simulando estar pedaleando.
5. Sentadillas
Partiendo de una posición de “sentados”, pies apoyados en el suelo y brazos agarrando el trx, subimos estirando las piernas. Este es un claro ejemplo de ejercicios de trx en casa con el que estamos trabajando exactamente igual que si estuviéramos haciendo el squat en el gimnasio con la pesa, pero en esta ocasión estamos trabajando con el peso de nuestro cuerpo.
6. Ejercicios de remo
Partiendo de una posición de boca arriba, pies apoyados en el suelo, brazos agarrados al arnés y totalmente estirados. Nos elevamos hasta que los brazos estén totalmente doblados.
Algunas de las variantes de este ejercicio son con las palmas hacia arriba, hacia abajo o agarre lateral.
