Rutinas

Tablas de gimnasio para adelgazar ¿Por dónde empezamos?

A continuación vamos a tratar unas pautas a seguir y algunos ejemplos para realizar las mejores tablas de gimnasio para adelgazar. El verano se acerca y las rutinas para perder peso son las protagonistas en los gimnasios. Cuando alguien se apunta a un gimnasio, el motivo principal suele ser el de ganar musculatura. Sin embargo, también hay muchas personas que lo hacen para perder peso.

Antes de dar paso a las rutinas para perder peso, todos aquellos que acuden al gimnasio con el objetivo de perder peso, deben tener en cuenta una serie de puntos que son complementarios a la rutina. En primer lugar, hay que recordar que no por realizar una sesión de entrenamiento de más duración, se pierde más. También hay que tener muy en cuenta el descanso que necesita nuestro cuerpo y, sobre todo, la dieta.

La dieta consiste en ingerir menos calorías de las que nuestro organismo necesita a lo largo del día y tratando de darle todos aquellos nutrientes que necesita. Según el peso, la edad y la altura, esta ingesta de calorías será mayor o menor.

Entrenamientos para perder peso

En cuanto a las tablas de gimnasio para adelgazar, hay de dos tipos. La primera es la de realizar únicamente ejercicios aeróbicos en máquina, y la segunda, combinar dichos ejercicios con pesas. A continuación podrás encontrar varios ejemplos de ambas.

Si optamos por la vía de realizar únicamente ejercicio en las máquinas puramente aeróbicas, ya sea la bicicleta estática o la cinta, entre otras, el entrenamiento será de una manera. Hay dos tipos de entrenamientos para conseguir este objetivo: intervalos o el combinado con pesas; aunque hay que señalar que el tipo de entrenamiento variará según los días de entrenamiento.

tablas de gimnasio para adelgazar

Intervalos

Se trata de realizar ejercicio variando la velocidad de la carrera y la inclinación según va pasando el tiempo. Empezamos con 10 minutos a un trote suave para calentar. A continuación inclinamos la maquina para correr en una cuesta, en un 5% de inclinación y aumentamos la velocidad considerablemente durante 5 minutos, para regresar a un nivel plano y velocidad de trote suave durante otros 5 minutos. Este proceso se repetirá 3 veces y se finalizará con 10 minutos al trote. Este tipo de entrenamiento se puede realizar en cualquier maquina, solo tendremos que variar la intensidad y la velocidad, ya sea en la bicicleta estática o en el remo, por ejemplo. Duración aproximada: 50 minutos

Combinado con pesas

En este caso, el tiempo de entrenamiento se verá aumentado considerablemente debido a que habrá dos partes: el ejercicio con pesas (de fuerza) y el aeróbico. Siempre habrá que realizar el entrenamiento de fuerza en primer lugar, para no estar fatigados y poder entrenar al 100%. Para esta parte, lo ideal si se entrena diariamente es ejercitar un músculo diario y para cada uno de ellos realizar entre 4 y 5 ejercicios. El objetivo será hacer un mayor número de repeticiones, no menos de 10, y unas 4-5 series. De esta manera se trabaja de forma aeróbica y el cuerpo empieza a quemar grasa desde el inicio del entrenamiento. Y para la segunda parte, el ejercicio aeróbico específico constará de unos 30-40 minutos de  bici estática, cinta o elíptica.

Ejemplos de tablas de gimnasio para adelgazar

A continuación os mostramos diferentes ejemplos de tablas de gimnasio para adelgazar. Es la distribución del tiempo y ejercicio. Hay para principiantes que empiezan ahora en el gimnasio y también para gente que lleva un cierto tiempo entrenando.

rutina de gimnasio para adelgazar

Principiantes

3 días a la semana:

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNES
Entreno tonificación
30' cardiovascular al 60%
DescansoEntreno tonificación
30' cardiovascular al 60%
DescansoEntreno tonificación
30' cardiovascular al 60%

 

4 días a la semana:

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNES
Entreno tonificación
30' cardiovascular al 60%
DescansoEntreno tonificación
30' cardiovascular al 60%
Entreno tonificación
30' cardiovascular al 60%
Entreno tonificación
30' cardiovascular al 60%

Deportistas iniciados

3 días a la semana:

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNES
Entreno Fuerza
30' cardio continuo al 60-70%
DescansoEntreno Fuerza
40' cardio continuo al 60-70%
Entreno Fuerza
45' cardio continuo al 60-70%

 

4 días a la semana:

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNES
Entreno fuerza
30' Intervalos: 3 x (4' al 70% más 5' al 60%)
Entreno fuerza
40' continuo al 70%
DescansoEntreno fuerza
40' progresivos del 60% al 75%
Entreno fuerza
40' continuo al 70%
[Total:1    Promedio:5/5]