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Tabla de ejercicios con mancuernas para hacer en casa, nivel iniciación

Las mancuernas son un aparato que nos permite muchas opciones en nuestra rutina de entrenamiento y nos da la posibilidad de entrenar en casa sin necesidad de acudir al gimnasio. En este post te vamos a dar una tabla de ejercicios con mancuernas para hacer en casa y te vamos a dar algunos consejos sobre beneficios, técnicas y precauciones que debes tener.

Una de las principales ventajas de hacer ejercicios con mancuernas es que nos permiten trabajar pequeños músculos, por ejemplo los estabilizadores, algo que no ocurre cuando usamos las máquinas del gimnasio, donde se trabajan principalmente los grandes grupos musculares frente a cada uno de ellos individualmente.

En lo que se refiere a la técnica, es fundamental que la postura que mantengamos sea la correcta. En este sentido es necesario no utilizar “trucos” que nos ayudan a una mejor realización del ejercicio.

Un ejemplo muy claro de esto son los balanceos de espalda que solemos hacer cuando trabajamos el bíceps, con los que facilitamos la realización del ejercicio pero a costa de una incorrecta ejecución.

Por último antes de entrar en materia, los cuidados. Cuidado con las posturas. Al contrario que pasa en las máquinas del gimnasio, con las mancuernas el cuerpo no lo tenemos fijo, puede haber muchos balanceos si ejecutamos de manera incorrecta los ejercicios.

Cuando estés “tirando” y veas que no puedes evitar esos balanceos puede ser señal de que o bien estás haciendo repeticiones de más o que has puesto demasiado peso. Tenlo en cuenta para prevenir lesiones.

Una tabla de ejercicios con mancuernas para hacer en casa

En esta rutina vamos a buscar la tonificación, por lo que vamos a hacerla con poco peso y muchas repeticiones. Vamos a hacer 20, 15, 12 y 10 repeticiones de cada ejercicio con el máximo de peso que podamos mover. Realiza esta rutina 2 ó 3 veces por semana. Está indicada para principiantes.

Ejercicios para abdominales. Tumbado, espalda apoyada en el suelo, piernas encogidas, la pesa al pecho agarrada. Levantamos para ejercitar abdomen.

Ejercicios para el pecho. Partiendo de la posición que podríamos llamar del Cristo, juntamos brazos hasta que las mancuernas se toquen.

Ejercicios para hombros. En esta ocasión vamos a partir de la posición de firmes y vamos a levantar hasta llegar a la posición del ejercicio anterior, es decir, hasta tener los brazos en horizontal, como si estuviéramos haciendo el Cristo.

Bíceps y tríceps. Para trabajar los tríceps, partiendo de la posición de pie,  con una sola mancuerna, la sujetamos con las dos manos y desde la nuca levantamos los brazos. Como en el ejercicio de bíceps, cuidado con los bamboleos.

Los bíceps los trabajamos partiendo de la misma posición que en el movimiento anterior, es decir, desde firmes. Flexionamos los brazos, llevando la mancuerna lo más cerca del hombro. Este ejercicio se puede hacer con los dos brazos a la vez o alternando, derecho – izquierdo, derecho izquierdo. Cuidado con el peso, que este es uno de los ejercicios en los que solemos hacer los bamboleos.

Como habéis podido comprobar, hay ejercicios que se hacen con una sola mancuerna y otros para los que se necesitan las dos. Lo ideal es que os compréis un juego de dos mancuernas a los que se puedan añadir o quitar pesas, ya que cada ejercicio requiere de un peso diferente y además según vayáis progresando necesitaréis añadir más carga.

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