Una tabla de ejercicios para musculación está diseñada por los entrenadores para alcanzar un objetivo. No es lo mismo una rutina de definición que para ganar musculatura, de la misma manera que, según objetivo, habrá unos ejercicios u otros y un número de series y repeticiones u otro. Además, los días que se puede entrenar también será un factor importante en la planificación de la tabla de ejercicios para musculación.
Para empezar, deben combinarse grupos musculares si no se puede entrenar cinco días, según el día anterior y la parte entrenada, dejando un cierto margen de descanso. Por lo general, uno de los errores más grandes es el de intentar ganar musculatura entrenando demasiado una sola parte del cuerpo. Realizar press de banca un lunes y martes, llevará al pecho (o cualquier músculo) al cansancio y al bloqueo.
A continuación, encontrarás algún ejemplo de tabla de ejercicios para musculación, es decir, ejercicios de hipertrofia. ¿Qué quiere decir esto? Las características principales de las rutinas que tienen este objetivo de volumen son diferentes, a las de definición o mantenimiento. Para empezar, se trata de realizar ejercicios entre 8 y 12 repeticiones como máximo. La fase concéntrica del ejercicio debe ser explosiva mientras que la excéntrica debe ser controlada. Además, el ejercicio se debe iniciar con 2 series de calentamiento con un peso ligero y unas 15-20 repeticiones.
Por último, el descanso es una parte fundamental del entrenamiento. No solo los días de descanso sino también el tiempo entre cada serie y cada ejercicio. Por lo tanto, en una rutina de hipertrofia, el descanso ideal es de 90 segundos entre cada serie y 2 minutos al cambiar de ejercicio. La dieta, como siempre decimos, es otro factor fundamental y deberá ser sana, equilibrada y controlada si el objetivo es crecer.
Tabla de ejercicios para musculación de 3 días
| LUNES: Pecho y bíceps | MIÉRCOLES: Hombro y piernas | VIERNES: Espalda y tríceps | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 x 8 | Press de hombro con barra | 4 x 8 | Dominadas | 4 x 8 |
| Press superior con mancuerna | 4 x 8 | Laterales con mancuerna | 3 x 10 | Remo con mancuerna | 4 x 8 |
| Aperturas con mancuerna | 3 x 10 | Pájaro | 3 x 10 | Jalón al pecho con agarre neutro | 3 x 10 |
| Pullover | 3 x 10 | Sentadilla | 4 x 8 | Remo en polea baja agarre pronación | 3 x 10 |
| Curl con barra | 3 x 10 | Peso muerto con pierna rígida | 4 x 8 | Tríceps en polea con cuerda | 3 x 10 |
| Curl Scott | 3 x 10 | Extensión de cuadrícpes | 3 x 10 | Press francés | 3 x 10 |
| Curl de martillo | 3 x 10 | Curl femoral | 3 x 10 | Press banca cerrado | 3 x 10 |
Combinación de 4 días con la mejor Tabla de ejercicios para musculación
| LUNES: Pecho y bíceps | MARTES: Piernas | JUEVES: Hombros | VIERNES: Espalda y tríceps | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 x 8 | Sentadilla | 4 x 10 | Press de hombro con barra | 4 x 10 | Dominadas | 4 x 8 |
| Press superior con mancuerna | 4 x 8 | Peso muerto | 4 x 10 | Laterales con mancuerna | 4 x 10 | Remo con mancuerna | 4 x 8 |
| Aperturas con mancuerna | 3 x 10 | Extensión de cuadriceps | 4 x 10 | Pájaro | 4 x 10 | Jalón al pecho con agarre neutro | 3 x 10 |
| Pullover | 3 x 10 | Curl femoral | 4 x 10 | Encogimientos con barra | 4 x 10 | Remo en polea baja con agarre de pronación | 3 x 10 |
| Curl con barra | 3 x 10 | Tríceps en polea con cuerda | 3 x 10 | ||||
| Curl Scott | 3 x 10 | Press francés | 3 x 10 | ||||
| Curl de martillo | 3 x 10 | Press banca cerrado | 3 x 10 |
5 días de entrenamiento con una efectiva Tabla de ejercicios para musculación
| LUNES: Pecho | MARTES: Espalda | MIÉRCOLES: Hombros | JUEVES: Piernas | VIERNES: Bíceps y triceps | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Press banca | 4 x 10 | Dominadas | 4 x 10 | Press de hombro con barra | 4 x 10 | Sentadillas | 4 x 10 | Curl con barra | 4 x 10 |
| Press inclinado | 4 x 10 | Remo con mancuerna | 4 x 10 | Laterales con mancuerna | 4 x 10 | Peso muerto | 4 x 10 | Curl de martillo | 4 x 10 |
| Press declinado | 4 x 10 | Jalón al pecho con agarre neutro | 4 x 10 | Pájaro | 4 x 10 | Zancadas con mancuernas | 3 x 10 | Triceps en polea con cuerda | 4 x 10 |
| Aperturas con mancuerna | 4 x 10 | Remo en polea baja con agarren de pronación | 4 x 10 | Encogimientos con barra | 4 x 10 | Gémelos en máquina | 3 x 10 | Press banca cerrado | 4 x 10 |
Factores a tener en cuenta
Para empezar, hemos de seguir una alimentación equilibrada y que sea sostenible en el tiempo. Tenemos que considerar la importancia de ingerir más calorías de las que gastamos. Por eso, puedes encontrar información muy relevante en el artículo de empieza hoy esta dieta para ganar masa muscular.
