Ejercicios

Tabla de ejercicios para musculación

Una tabla de ejercicios para musculación está diseñada por los entrenadores para alcanzar un objetivo. No es lo mismo una rutina de definición que para ganar musculatura, de la misma manera que, según objetivo, habrá unos ejercicios u otros y un número de series y repeticiones u otro. Además, los días que se puede entrenar también será un factor importante en la planificación de la tabla de ejercicios para musculación.

Para empezar, deben combinarse grupos musculares si no se puede entrenar cinco días, según el día anterior y la parte entrenada, dejando un cierto margen de descanso. Por lo general, uno de los errores más grandes es el de intentar ganar musculatura entrenando demasiado una sola parte del cuerpo. Realizar press de banca un lunes y martes, llevará al pecho (o cualquier músculo) al cansancio y al bloqueo.

tabla de ejercicios para musculación

A continuación, encontrarás algún ejemplo de tabla de ejercicios para  musculación, es decir, ejercicios de hipertrofia. ¿Qué quiere decir esto? Las características principales de las rutinas que tienen este objetivo de volumen son diferentes, a las de definición o mantenimiento. Para empezar, se trata de realizar ejercicios entre 8 y 12 repeticiones como máximo. La fase concéntrica del ejercicio debe ser explosiva mientras que la excéntrica debe ser controlada. Además, el ejercicio se debe iniciar con 2 series de calentamiento con un peso ligero y unas 15-20 repeticiones.

Por último, el descanso es una parte fundamental del entrenamiento. No solo los días de descanso sino también el tiempo entre cada serie y cada ejercicio. Por lo tanto, en una rutina de hipertrofia, el descanso ideal es de 90 segundos entre cada serie y 2 minutos al cambiar de ejercicio. La dieta, como siempre decimos, es otro factor fundamental y deberá ser sana, equilibrada y controlada si el objetivo es crecer.

rutina de entrenamiento para ganar masa muscular

Tabla de ejercicios para musculación de 3 días

LUNES: PECHO Y BÍCEPSMIÉRCOLES: HOMBRO Y PIERNASVIERNES: ESPALDA Y TRÍCEPS
Press de banca4x8Press de hombro con barra
4x8Dominadas4x8
Press superior con mancuerna4x8Laterales con mancuerna3x10Remo con mancuerna4x8
Aperturas con mancuerna3x10Pájaro3x10Jalón al pecho con agarre neutro3x10
Pullover3x10Sentadilla4x8Remo en polea baja agarre pronación3x10
Curl con barra3x10Peso muerto con pierna rígida4x8Tríceps en polea con cuerda3x10
Curl Scott3x10Extensión de cuadrícpes3x10Press francés3x10
Curl de martillo3x10Curl femoral3x10Press banca cerrado3x10

 

 

Combinación de 4 días con la mejor Tabla de ejercicios para musculación

LUNES: PECHO Y BÍCEPSMARTES: PIERNASJUEVES: HOMBROSVIERNES: ESPALDA Y TRÍCEPS
Press de banca4x8Sentadilla4x10Press de hombro con barra4x10Dominadas4x8
Press superior con mancuerna4x8Peso muerto4x10Laterales con mancuerna4x10Remo con mancuerna4x8
Aperturas con mancuerna3x10Extensión de cuadriceps4x10Pájaro4x10Jalón al pecho con agarre neutro3x10
Pullover3x10Curl femoral4x10Encogimientos con barra4x10Remo en polea baja con agarre de pronación3x10
Curl con barra3x10Tríceps en polea con cuerda3x10
Curl Scott3x10Press francés3x10
Curl de martillo3x10Press banca cerrado3x10

 

 

5 días de entrenamiento con una efectiva Tabla de ejercicios para musculación

LUNES: PECHOMARTES: ESPALDAMIERCOLES: HOMBROSJUEVES: PIERNASVIERNES: BÍCEPS Y TRÍCEPS
Press banca 4x10Dominadas4x10Press de hombro con barra4x10Sentadillas4x10Curl con barra4x10
Press inclinado4x10Remo con mancuerna4x10Laterales con mancuerna4x10Peso muerto4x10Curl de martillo4x10
Press declinado4x10Jalón al pecho con agarre neutro4x10Pájaro4x10Zancadas con mancuernas3x10Triceps en polea con cuerda4x10
Aperturas con mancuerna4x10Remo en polea baja con agarren de pronación4x10Encogimientos con barra4x10Gémelos en máquina3x10Press banca cerrado4x10

Factores a tener en cuenta

Para empezar, hemos de seguir una alimentación equilibrada y que sea sostenible en el tiempo. Tenemos que considerar la importancia de ingerir más calorías de las que gastamos. Por eso, puedes encontrar información muy relevante en el artículo de empieza hoy esta dieta para ganar masa muscular.

Finalmente, desde el equipo de Hablandofitness te recomendamos ingerir suplementos con alta cantidad de carbohidratos y proteínas. Los más populares del mercado son los de la marca ON o Prozis:

 

 

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