El HIIT (del inglés High Intensity Interval Training) o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad es un tipo de entrenamiento donde se combinan ejercicios de alta intensidad con periodos cortos de reposo activo, en intervalos. Son muy recomendados para bajar de peso y mejorar la salud. Este tipo de entrenamiento quema grasa, tonifica el músculo y hace ganar resistencia con un entrenamiento que dura menos de media hora. Te recomendamos, cuando andes falto de tiempo probar a practicar HIIT en casa.
Es uno de los mejores métodos, si no el mejor, para hacer deporte ya que los resultados son espectaculares y además, lo puedes hacer en casa, evitando ir al gimnasio si no te resulta posible. El entrenamiento consta de ejercicios de máxima intensidad, entre el 80 y 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, y ejercicios de mínima intensidad, entre el 50 y 60% FCmáx., que sirven para descansar. Esta FCmáx es diferente en cada persona y se calcula restándole tu edad a 220 o 225, dependiendo si eres hombre o mujer, respectivamente.
Los ejercicios de alta intensidad tienen una menor duración que los de intensidad media y el tiempo de entrenamiento oscila entre los 20 y 25 minutos como base. El cuerpo empieza a perder grasa a partir de la media hora de ejercicio, por lo que realizando HIIT unos 30-35 minutos, el organismo ya estará bajando de peso debido a los ejercicios de alta intensidad, que acelera el proceso.
Entrenamiento HIIT en casa
En cuanto al entrenamiento, se pueden combinar series de ejercicios como:
- Saltos, con las dos piernas o saltos a la comba, incluso abrir y cerrar las dos piernas con salto.
- Zancadas.
- Flexiones y abdominales.
- Sentadillas, que puedes completar con una patada frontal o abriendo previamente las piernas.
- Burpees, donde se trata de pasar de estar de pie a realizar una sentadilla y después una flexión, para volver a la posición inicial.
- Shadow boxing, que consiste en golpear al aire desde distintos ángulos como si boxearas.
- Carrera en el sitio.
Se trata de realizar cada una de estas series durante 20 segundos a máxima intensidad y después, descansar activamente durante 10 segundos. Cada serie se realiza hasta en ocho ocasiones o durante cuatro minutos, con lo que se llegará a la media hora que necesita el organismo para comenzar a perder grasa. Puedes hacer diferentes ejercicios o el mismo, pero no realizar este entrenamiento más de tres veces por semana y no superar los 35-40 minutos de ejercicio. Es muy importante tener siempre presente la FCmáx y no superarla.
Beneficios del HIIT
A continuación, y por si todavía no te ha convencido este deporte que puedes realizar en casa y de una duración no muy larga, se presentan una serie de beneficios del entrenamiento HIIT.
- Quemarás más grasa que con el cardio tradicional, y en menos tiempo. Una hora corriendo o pedaleando a baja intensidad es mucho menos efectiva para quemar grasa que 20 minutos de rutina de entrenamiento HIIT. ¿Por qué? Porque has acelerado tanto tu metabolismo que incluso 48 horas después de haber practicado los ejercicios de alta intensidad, seguirás quemando más calorías y perdiendo peso.
- Mejoras la capacidad aeróbica y la anaeróbica, es decir, mejoras tu resistencia.
- Puedes aumentar tu musculación. Pierdes grasa sin perder músculo, que puedes tonificar y aumentar.
- Aunque es un entrenamiento duro de alto rendimiento, puedes adaptarlo a tu capacidad física y personalizar y combinar los ejercicios como más te interese. Hay rutinas para hacer HIIT en casa para principiantes y para personas ya habituadas al deporte.
- Solo necesitas ganas de sudar y de cansarte, tener voluntad suficiente para agotarte, porque no necesitas gastarte dinero ni en equipamiento específico ni en un gimnasio, puedes practicar HIIT en casa o al aire libre.
