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Diez mil, media maratón y maratón: entrenamiento de resistencia

Miles de finishers en cada maratón que se celebra, los parques llenos de runners, carreras populares que agotan dorsales a las 48 h. de abrirse el plazo de inscripciones. Correr está de moda y el entrenamiento de resistencia es algo cada vez más demandado. En este post te vamos a dar algunas claves para que puedas entrenarte para una carrera de fondo.

Carrera de fondo se considera aquella que tiene a partir de 5 kilómetros. En las pruebas populares cada vez más se está incluyendo esta distancia porque es asequible a la mayoría de los participantes. Pero terminar una carrera de 5 kilómetros no se hace llegando el día de la prueba y poniéndose el dorsal, hay que entrenar y el entrenamiento de resistencia no consiste sólo en “echarse al monte”. Hay otros muchos aspectos a tener en cuenta.

Cómo llevar a cabo un entrenamiento de resistencia

Vamos a empezar haciendo mención a las distancias más habituales según el número de carreras populares. Así tendríamos carreras de 5 km, 10, media maratón y maratón. Entre medias queda alguna Legua (5.572 m), carreras de 15 ó 20 km.

entrenamiento de resistencia media maraton

El entrenamiento para media maratón

Las carreras que van hasta la media maratón se compiten por encima del umbral anaeróbico, por lo que la manera de entrenarlas será similar con la única diferencia del volumen. El maratón es una prueba diferente que se corre en aeróbico (bien es verdad que a ritmo de umbral), y que requiere otros ritmos y, sobre todo, otros volúmenes.

Por tanto si en un grupo de atletas hay corredores que van a preparar un 5 km, otros que preparan una carrera de 10 kilómetros y un tercer grupo que van a por la media maratón, la base del entrenamiento se puede hacer común. Lo único que cambiaría serían los volúmenes.

Así, por ejemplo, si planificamos dos días semanales de series, uno con 400s y otros con 2.000s, para el de 5 km. haríamos 10 x 400 y 2 x 2.000; para los 10 km. serían 15 x 400 y 4 x 2.000 y para la media maratón nos iríamos hasta 25 x 400 y 6 x 2.000. Esto nos permite que una gran cantidad de atletas puedan entrenar juntos, algo que siempre ayuda. Pero todos trabajan la misma distancia con las mismas recuperaciones.

El entrenamiento para maratón

Sin embargo el maratón es una prueba que se corre en aeróbico o como máximo a umbral anaeróbico. Superarlo, sobre todo antes de cierto momento de la carrera, puede suponer quedarse sin energías y no poder terminar la carrera.

entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia para maratón consiste en hacer muchos kilómetros  a ritmos más moderados (hay que pensar que el día de la carrera nos esperan 42 km.). De hecho un día del entrenamiento de maratón es una sesión fácil. Si se está en forma hacer 15 km a ritmo de umbral no supone ningún sobre esfuerzo.

Aquí ya no importan tanto las series como establecer muy claramente cuál es el ritmo de umbral anaeróbico y hacer muchos kilómetros a ritmos cercanos. Si por ejemplo nuestro umbral está a 5’ el km., gran parte del volumen de entrenamiento lo tendríamos que hacer a ritmos cercanos, tanto por arriba como por abajo.

En el entrenamiento de fondo hay días que trabajamos al 115 e incluso 120% de nuestro ritmo de umbral y otros nos quedamos en el 75%. En el entrenamiento de maratón hay que marcar una línea más horizontal y la mayoría de los días estaremos entre el 95 y el 105%. Por otra parte y debido al desgaste físico que supone el esfuerzo prolongado en el tiempo hay que saber cómo elegir las zapatillas para correr que mejor se adapten a cada tipo de pisada.

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