A continuación os presentaré una serie de ejercicios de yoga para principiantes. Cada vez son más los adeptos a este deporte, una practica que ejercita cuerpo y mente, llevándolos a la máxima relajación. En concreto, hablaremos de ejercicios para quienes se inician en este deporte. La gran mayoría de ejercicios de yoga para principiantes se pueden realizar desde casa, sin necesidad de un profesor y sin hacer grandes desembolsos en material o clases.
Antes de adentrarnos en los diferentes ejercicios, hay que comentar algunas indicaciones que se deben tener en cuenta a la hora de comenzar a practicar yoga.
- Elegir un sitio tranquilo para la practica, sin sonidos ni ningún dispositivo que pueda distraer.
- Usar ropa cómoda y una esterilla donde sentarnos y tumbarnos.
- Importante empezar con el estómago y la vejiga vacíos. Lo ideal es a partir de 2 horas después de comer.
- Haber visto el vídeo de la clase que realizaremos, para tener una idea de las diferentes posturas.
- Realizar un ejercicio de relajación. Es muy importante, para liberar la mente y relajar los músculos.
- Nunca forzar al cuerpo.
Fase de relajación
El primer ejercicio por donde se debe iniciar la clase de yoga es la relajación. Para ello, nos tumbaremos sobre la esterilla en la posición de cadáver, realizando una respiración profunda.
Se trata de buscar la relajación antes de iniciar unos ejercicios de relajación activa, lo que quiere decir que habrá músculos en tensión y otros relajados. Será de forma alterna, por lo que la combinación de la respiración junto con la relajación activa, nos ayudará a aliviar la mente y la tensión del cuerpo.
Una vez listos para empezar la clase, el primer ejercicio debe ser el llamado ‘Saludo al sol‘. Consta de 12 formas diferentes, y es ideal para relajar la tensión muscular. Además, ayuda a recuperar la flexibilidad. Sirve para estirar y calentar los músculos. Un ejercicio orientado a adentrarnos de lleno en la clase. Este ejercicio debe realizarse antes de comenzar, después de la relajación, puesto que éste está dentyoga
El objetivo es realizar cada una de las posturas, un tiempo determinado como podría ser aproximadamente 10-15 segundos cada una de ellas. Esta serie de 12 posturas la realizaremos entre 3 y 5 veces. Al finalizar, descansaremos 10 minutos en la posición de relajación y daremos paso a la parte principal de la clase.
Ejercicios de yoga para principiantes
A continuación veremos los ejercicios de yoga para principiantes que se pueden realizar desde casa. Debemos tener en cuenta que, entre los cambios de un ejercicio a otro, realizaremos uno de relajación en la ‘posición del cadáver’.
Elevación de piernas
Tumbados, subimos una pierna y la tratamos de bajar con ambas manos. Este ejercicio servirá para estirar las piernas aunque no se propiamente una asana.
Sobre los hombros
Se trata de una asana invertida. Colocaremos nuestro peso sobre los hombros y estos, sobre la esterilla. La presión que se ejerce en los hombros ayuda a regular las funciones de la glándula tiroides, que sirve para regular el metabolismo.
Pez
Nos colocaremos tumbados boca arriba, sacando el pecho para afuera y colocando nuestro peso entre la cabeza y las piernas, que son las partes que tocaran la esterilla. Realizaremos una respiración profunda y esto ayudará a la capacidad vital de los pulmones. Ayudará, además, a ganar flexibilidad en la espalda.
Flexión hacia delante
Desde una posición inicial sentado, trataremos de colocar nuestra cabeza entre las rodillas, mientras que las manos buscaran sujetar los pies. Con ello, conseguimos estirar la parte posterior del cuerpo y mejorar la flexibilidad lumbar. Es beneficiosa para los órganos abdominales debido al masaje que le proporciona.
Triangulo
Esta figura se inicia de pie y con las piernas abiertas, formando un triángulo. Con una mano buscamos la punta de un pie, mientras que la otra la colocamos de forma paralela al suelo. Así, favorecemos la inclinación lateral de la columna, y provoca una relajación activa de los músculos de la espalda, es decir contrae y relaja de forma alterna dichos músculos. También favorece la flexibilidad de la espalda. Y con este ejercicio finalizamos el listado de los mejores ejercicios de yoga para principiantes.
Por último, y como hemos hecho entre cada uno de los ejercicios, volvemos a realizar la relajación. Combinando de nuevo la respiración profunda y una relajación activa, podremos conseguir cualquiera de los tres puntos de relajación profunda: ya sea física, mental y/o espiritual.
