Ejercicios

Ejercicios para abdomen superior

La parte del abdomen superior, también conocido como six-pack, es la parte más visible de una buena definición muscular. Pero no solo los ejercicios para abdomen superior son los que ayudan a que estos se puedan ver, sino que es la dieta quien ayuda a la definición de estos y hace que se vean como si estuvieran en continua congestión. Tras la dieta, que es la parte más importante del entrenamiento, si es necesario un duro y efectivo entrenamiento para los abdominales superiores.

Los ejercicios para abdomen superior son imprescindibles para lograr un vientre tonificado, además de ayudar a eliminar grasa de la tripa. En cuanto a la ejecución de estos, es importante también la postura, ya que podemos sufrir daños en la espalda. A continuación podrás encontrar una serie de ejercicios, existen más, para iniciar el camino a ese vientre tonificado que deseas.

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Principales ejercicios para abdomen superior

Encogimientos

Es el ejercicio más básico y debería estar en toda rutina de abdominales de principiantes. Mientras te elevas, redondea la parte superior de la espalda e inspira. Cuando estés en la posición más elevada, mira hacia el horizonte y aguanta en esa posición durante un segundo aproximadamente. Tras ello, expira mientras vuelves a la posición inicial. El siguiente paso de este ejercicio, para añadirle resistencia, se puede realizar extendiendo las manos sobre la cabeza o sujetando un peso sobre el pecho.

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Encogimientos piernas en ángulo recto

Un ejercicio similar al anterior, donde la diferencia radica en la posición de las piernas. Se colocan formando un ángulo de 90º, lo que permite que sea más fácil mantener la zona lumbar pegada al suelo. Es menos dañino para la espalda y más efectivo para la parte abdominal que el encogimiento normal.

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Encogimientos en banco declinado

Otra variante de encogimientos. En este caso estamos colocados en un banco y mientras elevamos el tronco en busca de las rodillas, inspiramos. El objetivo es llegar a formar un ángulo de 90º con la cadera. Al llegar a dicha posición, expiramos y volvemos a la posición inicial. Debemos tener los abdominales en tensión durante todo el movimiento. Se trata de un ejercicio muy intenso per a la vez muy efectivo, ya que trabaja todo el abdomen.

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Crunch en polea de tríceps

Este es otro ejercicio indispensable en la rutina de abdominales. Permite añadir peso a la ejecución y trabaja la totalidad del abdomen. A mitad de camino de la ejecución, se debe expulsar el aire a la vez que se lucha contra la resistencia del peso, flexionando la espina dorsal a través de la contracción de los abdominales. Cuando llegamos a la parte final, se debe expulsar el aire restante, contraer oblicuos y abdominales durante 1-2 segundos y tomad aire para regresar al punto inicial.

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Abdominales pies a la barra

Es un ejercicio típico del entrenamiento funcional, pero muy efectivo. El ejemplo claro lo tenemos en aquellos que entrenan en las barras de los parques, quienes tienen el vientre muy bien definido. El recorrido es sencillo: se trata de, mientras te agarras con las manos a la barra, levantar las piernas hasta formar un ángulo de 90º. Esta parte se hace mientras se inspira, y cuando se llega al pecho con las rodillas, aguantamos un segundo la posición y se retorna a la posición inicial a la vez que se expira.

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Abdominales en V

Para hacerlo, tendrás que tumbarte sobre la esterilla, estirando completamente los brazos y las piernas y subir, a la vez, el tronco y las piernas sin doblarlas. La forma de tu cuerpo tiene que ser similar a la de una “V”. Se debe tener en cuenta que se trata de un ejercicio para deportistas con un nivel avanzado, por lo que no se recomienda para principiantes.

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