Una rutina de entrenamiento en el gimnasio debe incluir, entre otras opciones, una parte cardio y otra de pesas. En este post vamos a detallar cómo hacer ejercicios de espalda con mancuernas como parte de un entrenamiento global y equilibrado.
Pero antes de empezar con los detalles de cómo trabajar la espalda vamos a insistir en uno de los aspectos más importantes a la hora de trabajar con peso y que en muchas ocasiones descuidamos, la postura. Es imprescindible ejecutar los movimientos de manera correcta, porque si lo hacemos con malas posturas tendremos muchas posibilidades de lesionarnos.
Otro aspecto a mencionar es el de la respiración, algo que suele generar muchas dudas entre los que trabajamos con mancuernas. Con la respiración lo que se pretende es llenar los pulmones con cuanto más oxígeno mejor. Por eso siempre debemos inspirar cuando la posición de nuestros brazos nos permita tener los pulmones más abiertos y justo lo contrario a la hora de expirar.
En lo que se refiere al peso, hay que tener en cuenta cuál es el objetivo que buscamos. Si lo que queremos es hipertrofia tendremos que usar mas peso y hacer menos repeticiones. Sin embargo si lo que buscamos es fortalecimiento o tonificación, la manera de trabajar será con poco peso y muchas repeticiones.
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Cómo realizar ejercicios de espalda con mancuernas
Extensiones de brazos desde un banco
Nos colocamos tumbados boca abajo. En el punto de partida los brazos en posición de ángulo recto y de manera simétrica levantamos el peso hasta que los brazos queden en paralelo al suelo, como si fuéramos un Jesús Cristo crucificado.
Otra variante de este ejercicio es hacerlo de pie. Partiendo de una posición con las piernas en perpendicular al suelo, inclinamos el tronco hasta alcanzar un ángulo recto y ejecutamos el movimiento como hemos descrito en el caso anterior
Hay que tener en cuenta que con este ejercicio estamos trabajando la musculatura de la parte superior de la espalda, pero en su ejecución es frecuente “tirar” de lumbares. Si lo hacemos así, está mal hecho y podemos lesionarnos. Tenedlo en cuenta, si empezáis a tirar de lumbares o hay que bajar el peso o el número de repeticiones.
Remo a dos manos
Adoptamos la posición del squat, cogemos las mancuernas con ambas manos. Los brazos parten de una posición totalmente estirada y sin mover el resto de cuerpo, levantamos la mancuerna hasta llevarla al pecho.
El ejercicio de remo también se puede hacer a un brazo. En esta ocasión vamos a utilizar un banco para ayudarnos. Tronco en paralelo al suelo, una rodilla apoyada en el banco y la otra pierna completamente estirada. Sujetamos la mancuerna con el mismo brazo de la pierna que tenemos estirada y partiendo de la posición totalmente estirado, lo traemos hasta formar un ángulo de 90º.
En este ejercicio es importante la posición de la espalda. Hay que procurar mantenerla totalmente recta en todo momento. Igualmente el resto del cuerpo debe permanecer estático, sólo se mueve el brazo que estamos ejercitando.
Peso muerto
Este famoso ejercicio se puede ejecutar de dos maneras. En ambas partimos de posición de firmes, con una mancuerna en cada mano. La primera variante consiste en, manteniendo las piernas rectas, bajar el tronco hasta situarlo en paralelo al suelo. La otra variante consistiría en, partiendo de la misma posición, agacharnos hasta el punto de partida de la sentadilla.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios de espalda con mancuernas. En cualquier caso conviene tener siempre presentes los riegos que conlleva una ejecución incorrecta, por lo que te recomendamos seguir los consejos que hemos mencionado al comienzo de este post.
