Es uno de los suplementos de moda en los gimnasios, la creatina. Su consumo nos ayuda a tolerar ejercicios de alta intensidad (por ejemplo, la musculación) y, sobre todo, contribuye a acelerar la recuperación, con lo que vamos a conseguir sesiones más intensas y asimilaremos mejor las cargas.
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Efectos de la creatina en el cuerpo
Partimos de la base de que el ejercicio de musculación, cuando buscamos la hipertrofia, hay que hacerlo con cargas máximas o sub máximas, con lo que el nivel de exigencia muscular es máximo. Con la creatina vamos a aumentar las reservas de fosfocreatina en músculo entre un 10 y un 40%.
Los efectos de la creatina que vamos a notar son:
- Aumento de la duración del ejercicio. Gracias al aporte extra de fosfocreatina vamos a poder hacer ejercicios máximos durante más tiempo, lo que nos va a producir una mejoría física considerable.
- Se acorta la recuperación entre series. Cuando trabajamos la fuerza máxima el número de repeticiones es muy limitado ya que al trabajar con el máximo de kilos que soporta el músculo, se produce más agotamiento. Si reducimos la recuperación, podremos hacer más series.
- Aumentando la duración de los ejercicios y la intensidad de éstos nos va a permitir aumentar la hipertrofia. Está más que demostrado que a igual carga e intensidad de ejercicio, quien consume creatina tiene músculos más grandes.
- Ayuda a combatir el ácido láctico. Los trabajos en anaeróbico pueden ser lácticos y alácticos. La barrera entre el láctico y el aláctico se sitúa en torno a los 10 segundos. Cualquier serie que hagamos en una sesión de entrenamiento, por mucho que estemos trabajando con carga máxima, nos va a llevar más de esa cantidad de segundos. El consumo de creatina ayuda a combatir la acidez muscular y a que no se acumule ácido láctico.
En qué deportes está indicado el consumo de creatina
Como venimos comentando en aquellos en los que hay que hacer ejercicios cortos e intensos o máximos. Hemos hablado de la musculación, pero hay otras modalidades en las que es aconsejable su consumo, siempre que estemos hablando de deporte de alta intensidad. Si lo que buscas es tonificación y trabajas con cargas ligeras, la creatina no te va a aportar prácticamente nada.
En atletismo un ejemplo en el que se puede suplementar con creatina es en aquellas modalidades en que el atleta se pasa muchas horas en el gimnasio, como es el caso de los velocistas, los lanzadores o los saltadores. Un lanzador de disco, por ejemplo, hace muchísimas sesiones de gimnasio. Consumir creatina le va a reportar los mismos beneficios que hemos mencionado cuando hablábamos de los halteras.
Otros deportes en los que es aconsejable su ingesta pueden ser aquellos en los que se producen esfuerzos interválicos: tenis, fútbol, baloncesto, rugby. Gracias a la creatina se retrasa la fatiga y se aumenta la recuperación. Recordad cómo os encontráis el día después de jugar un partido de fútbol si no es algo que hacéis habitualmente.
No aporta nada el consumo de creatina en deportes aeróbicos ya que en éstos prevalecen las fibras lentas, que apenas si la captan. Por eso corredores, nadadores, ciclistas o triatletas buscan otro tipo de suplementación.
