Ejercicios

Construye un pectoral de acero de forma segura

Todo el mundo que frecuente un gimnasio ha visto como los lunes es prácticamente imposible trabajar el pectoral, todos los bancos, preses y máquinas ocupadas. Son los famosos lunes de San pecho.

Lo cierto es que conseguir unos pectorales grandes, desarrollados y fuertes es uno de los objetivos principales que todos los amantes y practicantes de la musculación y culturismo tenemos.

Pero ¿qué debemos saber acerca de éste grupo muscular para maximizar nuestro esfuerzo de una manera eficiente y alcanzar nuestro objetivo?

¿Qué es el músculo pectoral?

A la hora de  hablar del músculo pectoral comprendemos dos tipos: el músculo pectoral mayor y el músculo pectoral menor.

El pectoral mayor es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax.

Se origina en la clavícula, el esternón y los cartílagos costales. Se inserta en el surco intertubercular del húmero y está inervado por el nervio pectoral medial. Su acción sobre el hombre es la rotación, flexión y aducción.

El pectoral menor ubicado debajo del pectoral mayor es un músculo de menor volumen que se origina en los cartílagos costales de la tercera, cuarta y quinta costillas.

Se inserta en la apófisis coracoides de la escápula, está inervado por el nervio pectoral medial y su función es la de elevación de las costillas para el proceso de inspiración y la antepulsión del hombro, es decir, que enviará el hombro hacia adelante.

Cómo trabajar el pectoral

Teniendo en cuenta que en éste post el objetivo para trabajar el músculo pectoral es el desarrollo y aumento de masa muscular hablaremos de un trabajo de hipertrofia.

La teoría dice que para realizar un trabajo de hipertrofia muscular debemos entrenar en un ratio entre 15 a 6 repeticiones en cada serie, con un descanso que será el doble o el triple del tiempo tardado en la ejecución de la serie trabajada para conseguir un mayor estrés metabólico y daño muscular. Por ejemplo si tardamos 30 segundos en hacer 8 repeticiones, un descanso óptimo serán 60 segundos o a lo sumo 90 segundos.

En cuanto al volumen de trabajo de hipertrofia la teoría nos dice de manera estándar de 16 a 18 series para grupos musculares grandes y de 10 a 12 series para grupos musculares más pequeños.

Ahora bien en la práctica dependerá del nivel que cada individuo tenga o del consumo de calorías diarias que éste ingiriendo, dando mayor volumen de trabajo incrementando las series y mayor intensidad reduciendo los tiempos de descanso entre series para personas con mayor nivel.

Muy importante destacar en el trabajo de hipertrofia el tiempo de ejecución de las repeticiones que hagamos en cada ejercicio tardando en la fuerza excéntrica (negativa) de 3-4 segundos y la fuerza concéntrica de 1-2 segundos, siempre manteniendo el mismo ritmo de ejecución en todas las repeticiones para conseguir un trabajo óptimo y de calidad en la serie. De ésta manera conseguiremos una mayor activación de las fibras musculares.

A la hora de hipertrofiar el pectoral se aconseja el uso de barras, mancuernas, cables y fondos en paralelas combinándolos entre si y evitar utilizar multipower, preses convergentes y máquinas guiadas ya que el rango de movimiento no es natural y la activación muscular es menor.

Para la construcción de masa muscular entrenaremos ejercicios pesados que nos permitan mover mayor kilaje como son los preses.

Los preses son los ejercicios principales para hipertrofiar éste músculo y los podemos hacer de dos maneras: con barras o con mancuernas.

pectoral con barra

Las barras nos permitirán un plus para mover más peso y desarrollar una buena estabilidad en la cintura escapular a parte de la fuerza pero favorece la asimetría y descompensación entre un pectoral y otro. Al tratarse de un ejercicio bilateral (reparte la resistencia entre las dos extremidades) favorece el desarrollo del pectoral más fuerte ya que el pectoral más fuerte llevará más carga para compensar el trabajo del pectoral más débil.

Por el contrario al entrenar con mancuernas trabajaremos de manera unilateral (pone la tensión en sólo una extremidad) lo que favorece la simetría al tener un reparto del peso entre los dos pectorales de igual manera, también nos asegura trabajar la estabilidad de la articulación del hombro y nos ofrecen un mayor rango de movimiento, por este último motivo precisamente moveremos menos peso respecto al entrenamiento con barra.

La combinación de ambas opciones será la manera más eficiente de poder crear masa muscular y desarrollar el pectoral.

Los fondos en paralelas son un ejercicio muy importante y que deberíamos meter en nuestra rutina, especialmente en etapas en que no solamente queramos ganar masa muscular sino ganar fuerza. Su importancia radica en la gran activación de todas las fibras musculares de todas las porciones del pectoral (al igual que ocurre con los preses declinados)  y la transferencia de fuerzas que tiene sobre el resto de ejercicios de empuje, es decir, entrenando con éste ejercicio mejoraremos en los preses de no solo el pectoral sino de hombro y tríceps.

Otros ejercicios a tener muy en cuenta son las aberturas que realizaremos con las mancuernas y los cruces en poleas. Ambos no son muy eficientes a la hora de desarrollar el tamaño del pectoral pero complementan el trabajo de los preses y añadiéndolos a nuestra rutina de entrenamiento dotaremos a nuestros pectorales de forma, proporcionándolos un resultado estético muy notable.

Calentamiento y técnica para el trabajo de pectoral

Lo primero, para trabajar el pectoral de una forma segura es calentar bien la musculatura implicada y mantener una técnica correcta en la ejecución de los ejercicios.

A parte de calentar la musculatura del pectoral y prepararla para un trabajo intenso y de gran volumen debemos calentar  otros músculos y articulaciones que nos ayudarán a trabajar el pectoral, como es el deltoides anterior, los rotadores del hombro y músculos que rodean la cintura escapular.

Primero realizaremos unos estiramientos dinámicos del pectoral que además de preparar al pectoral para un estímulo mayor nos ayudará a una mejor ejecución del siguiente ejercicio de calentamiento.

A continuación calentaremos toda la musculatura anterior del deltoides, sus rotadores y la musculatura que rodea la cintura escapular.

Tumbados sobre banco plano (pecho apoyado sobre el banco) o bien sobre un banco con una leve inclinación realizaremos unas elevaciones de hombro dibujando con nuestros brazos una Y, T, W y L (mantenemos posición de W, bloqueamos codos y realizamos abducción de hombro). Al realizar estos ejercicios evitaremos hacer una hiperextensión lumbar y manejaremos pesos muy bajos a pocas repeticiones, siendo 5 un buen número de repeticiones por 4 ejercicios a realizar sumando un total de 20 repeticiones seguidas.

Por último prepararemos el músculo principal a trabajar, el pectoral, realizando series con peso para facilitar el bombeo de sangre en el músculo y así prepararlo para un esfuerzo y estímulo aún mayor. Siempre evitando llegar a fatigar el músculo, recuerda que es un calentamiento.

En cuanto a la técnica de los ejercicios es muy importante llevar el ritmo de la respiración.

Inhalar al hacer la fuerza excéntrica o negativa y exhalar al hacer la fuerza concéntrica o positiva.

A la hora de ejecutar los ejercicios que sean tumbados sobre un banco debemos mantener obligatoriamente cuatro puntos de apoyo sobre el banco, que son: las escápulas, el glúteo y nuestros pies en el suelo. También tenemos que hacer una correcta retroacción escapular para evitar futuras lesiones en la articulación del hombro, tanto en ejercicios que hagamos tumbados sobre bancos planos, inclinados y declinados como en máquinas que nos encontremos en bipedestación (de pie) o ejercicios en poleas.

Además en los preses debemos hacer una rotación externa con el hombro, produciendo la sensación de juntar y rotar  nuestros codos hacia dentro en el momento de fuerza concéntrica del ejercicio, que es cuando empujamos para así proteger también la articulación del hombro.

Con los fondos en paralelas ocurrirá exactamente lo mismo, en el momento de empuje realizaremos una rotación externa de los hombros provocando que los codos es peguen a nuestro cuerpo, mantendremos la muñeca alineada con el codo. En éste ejercicio podremos colocar las piernas de varias maneras, con los muslos hacia arriba (flexión de cadera), con los muslos hacia atrás (extensión de cadera) o con los muslos alineados respecto a nuestro tronco (posición neutra).

Para mantener la seguridad de nuestras muñecas al hacer los fondos en paralelas debemos hacer la fuerza de empuje con el talón de la mano, mantendremos nuestra cabeza alineada con nuestra columna vertebral, manteniendo la vista al frente durante toda la ejecución del ejercicio.

Realizaremos el ejercicio con una inclinación moderada  y flexionaremos el codo hasta bajando nuestro torso hasta que el hombro pase la línea paralela con el codo.

Por último hay que añadir que en los ejercicios de cruces o aberturas al realizar la fuerza concéntrica debemos juntar los codos en vez de tener la intención de juntar los nudillos como se acostumbra, reduciendo así el riesgo de lesión en los hombros al hacer una rotación externa con ellos.

Ejercicios de pectoral

A la hora de trabajar el pectoral lo dividiremos en tres partes o porciones: pectoral superior, medio e inferior.

Ejercicios para trabajar la porción superior del pectoral

  • Press inclinado con barra tumbado sobre banco inclinado con agarre pronador (palmas de las manos mirando al suelo)
  • Press inclinado con mancuernas tumbado sobre banco inclinado con agarre pronador
  • Press inclinado con mancuernas tumbado sobre banco inclinado agarre neutro (palmas de las manos enfrentadas)
  • Press inclinado con barra tumbado sobre banco plano o inclinación de 10/15 grados con agarre supinador (palmas de las manos mirando hacia arriba)
  • Aberturas con mancuernas o en poleas tumbado sobre banco inclinado
  • Cruces de poleas bajas (poleas abajo) de pie  o sentado sobre banco a 90 grados

Ejercicios para trabajar la porción media del pectoral

  • Press de banca con barra tumbado sobre banco plano con agarre pronador
  • Press de banca con mancuernas tumbado sobre banco plano agarre pronador
  • Press de banca con mancuernas tumbado sobre banco plano con agarre neutro
  • Aberturas con mancuernas o en poleas tumbado sobre banco plano
  • Cruces de poleas medias (polea altura media) de pie o sentado sobre banco a 90 grados

Ejercicios para trabajar la porción inferior del pectoral

  • Press declinado con barra tumbado sobre banco declinado con agarre pronador
  • Press declinado con mancuernas tumbado sobre banco declinado con agarre pronador
  • Press declinado con mancuernas tumbado sobre banco declinado con agarre neutro
  • Fondos en paralelas
  • Aberturas con mancuernas tumbado sobre banco declinado
  • Cruce de poleas altas (poleas arriba)  de pie

Espero que la lectura de éste primer post os haya sido de gran utilidad, estad atentos y visitad nuestra página que pronto seguiremos añadiendo post para ayudaros a alcanzar vuestros objetivos.

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