Tan malo es el exceso como la falta de algún nutriente en la dieta y las proteínas no iban a ser menos. Es cierto que la proteína no a ayuda a ganar músculo, pero no ingerir la cantidad necesaria es contraproducente para ganarlo. La cantidad de proteínas diarias ideal es la de suministrarle un gramo de proteína diario por cada kilo de peso corporal al organismo para cubrir las necesidades básicas.
Ese dato es como regla general y para las necesidades básicas, pero estudios confirman que, tanto para deportistas como para no deportistas, consumir más proteínas es beneficioso para el organismo ya que ayuda a adelgazar. Además, la proteína aporta la fuerza necesaria para ayudar al crecimiento muscular, pero se debe tener en cuenta que, un consumo mayor de 2 gramos diarios por kilo puede ser perjudicial para la salud, sobre todo para los riñones.
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Cantidad de proteínas diarias según la actividad
Las personas que realizan actividad física necesitan un mayor consumo de proteínas en comparación a la regla general, y en definitiva de cualquier nutriente debido a su mayor gasto. Pero dentro de la actividad física, por ejemplo, no necesitan las mismas quienes realizan ejercicios de cardio como quienes realizan de musculación. Solo como ejemplo, y que sirva para entender esta diferencia:
- A un atleta le bastan con entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kg de peso al día, mientras
- Un culturista necesitaría en torno a 3.
En cualquier caso, antes de saber la cantidad necesaria a ingerir se debe calcular la masa corporal. Esto ayudará a saber exactamente la cantidad de proteínas diarias que necesitamos, oscilarán entre los 0.8 gramos y 1 gramo.
Como se comentaba, la proteína no es lo único que influye a la hora de aumentar el músculo, pero sí es el más importante. Pero la ingesta masiva de proteínas también aporta consecuencias negativas al organismo:
- El sistema cardiovascular puede verse afectado; recordemos que las proteínas son muchas veces carne y esto puede aumentar el colesterol en nuestro organismo.
- Los riñones y el hígado pueden verse afectados; estos, son los que eliminan sustancias como el ácido úrico o el amoniaco de nuestro organismo al tomar proteínas.
- Falta de nutrientes básicos como calcio, vitaminas o minerales.
- Consumir demasiada carne roja puede significar también consumir demasiada grasa animal.
Momento idóneo para consumir las proteínas
No solo es bueno regular la cantidad de proteínas diarias que se consumen, sino que hay momentos específicos en los que el organismo las asimilará mejor o de manera más rápida. Estos momentos son tres: en el desayuno, después del entrenamiento y antes de dormir.
- Desayuno: Tras varias horas de sueño es necesario despertar nuestro organismo tomando una alimentación que lo posibilite.
- Después del ejercicio: Tras el desgaste considerable de nuestros músculos, es importante nutrirlos con los aminoácidos esenciales que lo construyan más fuertes y más rápido.
- Cena: Mientras se recupera, el músculo también crece por lo que debemos alimentar nuestros músculos de una manera adecuada.
Alimentos con proteína
A continuación, se ofrece una lista con los diferentes alimentos que contienen mayor número de proteínas:
- Pollo
- Pavo
- Pescado (pescado blanco y el azul)
- Ternera
- Cerdo
- Huevos (la clara es sólo proteína)
- o Proteína de Suero de leche
- Caseína (proteína de absorción lenta con alto porcentaje)
- Lácteos (sobre todo semidesnatados)
- Proteína de Guisante, de Soja o Arroz (como fuente de proteína vegetal)
- Legumbres
- Nueces, almendras, cacahuetes
