Nutrición

Cuáles son los alimentos que contienen hierro

Entre otras causas, el déficit en la ingesta de alimentos que contienen hierro acaba provocando anemia. Muchos deportistas se “olvidan” del hierro por seguir dietas quizás no del todo equilibradas, acaban sufriendo de esta enfermedad y su actividad diaria, incluida la actividad física, se ve afectada. En este post vamos a repasar los alimentos que contienen  hierro para ayudarte a prevenir la anemia ferropénica.

Cuáles son los alimentos que contienen hierro

alimentos que contienen hierro: almejas
Alimentos que contienen hierro: almejas
  • Almejas, berberechos y chirlas. Quizás los grandes desconocidos en una dieta rica en hierro. Estos moluscos que muchos los tenemos considerados como un alimento poco nutritivo, que no incluimos en nuestra dieta y cuya ingesta prácticamente limitamos a ocasiones muy especiales, son los líderes en cuanto a mg. de hierro por cada 100 g. de porción comestible: 24 mg.
  • Habas secas. Otro gran desconocido. Con 8,5 mg. de hierro por cada 100 g. nos aseguran el aporte de hierro necesario para la prevención de la anemia. Por su parte los pistachos, con 7,3 mg/100 g. también tienen gran cantidad de hierro. Otros frutos secos como las almendras y las avellanas tienen 8 mg/100 g. ¿Por qué no te planteas su consumo a la hora del tentempié mientras estás trabajando?
  • El hígado es otro alimento que contiene gran cantidad de hierro, 8 mg/100 g. Es verdad que es un alimento poco sabroso, pero que bien cocinado puede resultar exquisito. Si no te atreves con él, la morcilla puede ser una opción, con 6,4 mg/100 g. Los patés o el foie gras, más sabrosos para la mayoría de nosotros, tienen 5,5 mg/100 g.
  • Las lentejas. La estrella del aporte de hierro en nuestra edad infantil. A todos nos ha dicho nuestra madre que hay que comer lentejas, que tienen mucho hierro. Y es verdad pero, como puedes comprobar, quedan relegadas a la quinta posición con 7,1 mg/100 g. Por su parte los garbanzos y las judías nos aportan 6,7 mg/100 g.
  • Carne de caballo. Una gran desconocida en nuestra dieta pero que según quienes la han probado, resulta exquisita. Es uno de los alimentos que contienen hierro en cantidades importantes, 7 mg/100 g, frente a los 2mg/100 g. de la carne de vacuno o los 1,5mg/100 g. de la carne de cerdo.
  • Los mejillones, quizás más habituales en nuestra dieta por la gran variedad de recetas en los que los podemos consumir, tienen 4,5 mg/100 g. Otro producto del mar, las sardinas, también son fuente de hierro: 3,2 mg/100 g.
  • Otro de los alimentos que contienen hierro son las espinacas, 4 mg/100 g. ¿Te imaginabas que una verdura pudiera aportarte hierro? Por no hablar de la cantidad de formas en las que las podemos consumir.
  • Y vamos a concluir el repaso con algunos embutidos. Es verdad que contienen gran cantidad de grasas, pero también son alimentos ricos en hierro. El lomo embuchado tiene 3,7 mg/100 g. mientras que el chorizo, el salchichón y la mortadela tienen 2,2 mg/100 g.
alimentos que contienen hierro: frutos secos
Alimentos que contienen hierro: frutos secos

Cantidad de hierro recomendada por sexo y edad

Para los hombres adultos de cualquier edad la cantidad es de 10 mg. diaria. Por su parte las mujeres, más propensas a sufrir anemias, la cantidad recomendada es de 15 mg. por día en edades comprendidas entre los 19 y 50 años y de 10 mg/día a partir de los 51 años.

Tabla de alimentos que contienen hierro  (mg. por cada 100 g. de porción comestible)

ALIMENTOS CONTENIDO EN HIERRO
Almejas, berberechos, chirlas 24
Habas secas 8,5
Hígado 8
Pistachos 7,3
Lentejas 7,1
Carne de caballo 7
Garbanzos, judías, etc. 6,7
Ostras 6,5
Morcilla 6,4
Foie-gras y patés 5,5
Mejillones 4,5
Almendras y avellanas 4,2
Espinacas 4
Lomo embuchado 3,7
Sardinas 3,2
Higos secos, ciruelas secas 3
Sesos 2,8
Pan integral 2,5
Puré de patatas 2,4
Nueces 2,3
Chorizo, salchichón, mortadela 2,2
Huevo de gallina 2,2
Salchichas 2,2
Chocolate 2,2
Carne de vacuno 2
Galletas 2
Cacahuetes, dátiles 2
Jamón cocido 1,8
Carne de cerdo 1,5

 

Como ves es fácil seguir una dieta rica en hierro, con productos sanos que no afectan a tu dieta y, sobre todo, muy sabrosos.

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