El tríceps braquial es un músculo situado en la parte posterior del brazo superior. Está compuesto de tres porciones, los vastos interno y externo y la porción larga. Es un músculo fundamental para tener unos brazos fuertes y grandes y de su desarrollo depende también que tengamos unos bíceps definidos. En este post vamos a repasar algunos ejercicios para tríceps con mancuerna.
Material necesario en los ejercicios para tríceps con mancuerna
Las rutinas de entrenamiento de tríceps nos requieren de muy poco material, apenas un banco de musculación y la propia mancuerna. Para los que no tienen tiempo de acudir al gimnasio o no tienen acceso un a mano, hay un buen número de ejercicios para tríceps que se pueden completar únicamente con la mancuerna.
Biceps y tríceps; una rutina
El músculo antagónico del tríceps es el bíceps braquial. Siempre que trabajemos estos músculos podemos buscar fuerza o volumen. Si lo que queremos es fuerza l,a rutina debe incluir muchas repeticiones con poco peso. Por el contrario, si lo que queremos es ganar volumen, el número de repeticiones será más bajo, pero el peso de la mancuerna será mayor.
Independientemente de cuál sea nuestro fin último, siempre hemos de tener en cuenta que debemos de trabajar los dos músculos con la misma intensidad. Son muchos los que ejercitan los bíceps por lo estético, pero desconocen que para su correcto desarrollo es imprescindible trabajar también los tríceps, el agónico y el antagónico.
Los ejercicios que os proponemos a continuación tienen como objeto el fortalecimiento del tríceps, por lo que vamos a hacer rutinas de 20, 15, 12 y 10 repeticiones con cada brazo, con el máximo peso que podamos levantar. Comentar que con los ejercicios de musculación basados en muchas repeticiones, además de fortalecer el músculo, vamos a conseguir desarrollarlo, aunque en menor medida que si “tiramos” con mucho peso y pocas repeticiones.
Tabla de ejercicios para tríceps con mancuerna
Extensión de tríceps a uno y a dos brazos
En posición de pie, coge la mancuerna con uno o los dos brazos, según sea tu caso, y sujetándola desde la nuca, elévala hasta estirar totalmente los brazos.
Este ejercicio es de los que puedes hacer en casa ya que no necesita el banco de musculación. Si tu mancuerna tiene poco peso, hazlo mejor a un brazo, pero si puedes regularla y meterle más kilos, hazlo con los dos.
La extensión de tríceps también la podemos hacer en el banco de musculación, tanto sentados como tumbados. En ambos casos la posición de partida es con los brazos abiertos en ángulo de 90° y el ejercicio concluye con la extensión total de los brazos.
Extensión de codos con el tronco inclinado
Aunque para hacer este ejercicio también necesitaríamos el banco de musculación, lo podríamos hacer en casa apoyándonos en una silla. Con las piernas rectas y abiertas a la altura de los hombros, colocamos el tronco en horizontal y nos apoyamos con una mano sobre el banco o la silla.
Sujetamos la mancuerna con el brazo libre y desde una posición de 90° lo estiramos hacia atrás hasta situarlo en paralelo al tronco.
Patada de burro de tríceps
Sobre el banco de musculación, misma pierna y brazo apoyados y espalda en horizontal. Sujeta la mancuerna con el brazo en paralelo al cuerpo y partiendo de una posición de 90°, llévalo hacia atrás hasta estirarlo completamente, como si estuvieras dando una coz.
Ejercicios de tríceps tumbado
Nos acostamos en el banco boca arriba con los pies apoyados en el suelo y cogiendo la mancuerna con ambos brazos, partimos desde la cabeza con los brazos flexionados y los estiramos completamente.
Prensa de banco para tríceps
Nos acostamos en el banco igual que en el ejercicio anterior, pero en esta ocasión la posición de partida es con los brazos abiertos en ángulo de 90°. Elevamos los brazos por encima de la cabeza hasta extenderlos completamente.
En todos los ejercicios que hemos propuesto sube lo más rápido que puedas, aguanta arriba 3 segundos y baja despacio
